高血圧 -食生活の改善2

その他の栄養素をとるコツは？

ミネラルやビタミンの不足は要注意

ミネラル類は、食品を焼くと灰として残る物質で（鉱物質＝無機質）、人体の成分になったり、体のいろいろな機能を調節する働きをしています。人体の成分では、骨の材料になるカルシウムとリンが多いほか、血液の色素になる鉄や、ホルモンや酵素の材料になるマグネシウム、亜鉛、鋼、マンガンその他の種類があり、全部で人体成分の4％程度を占めています。現在、日本人はこれらのミネラル類を子分摂取していますが、カルシウムと鉄はやや不足ぎみになっています。鉄については、不足すると貧血をおこしたり、肝臓に悪影響を及ぼす恐れがあるので、干しひじきやこまつ菜、ほうれん草、大根葉、レバー、あさり、しじみなどを毎日の献立に取り入れて、積極的に摂取することが大切です。またカルシウムは血圧によい効果が期待でき、高血圧ではとくに重要です。高血圧の人はカリウムやマグネシウムも多めにとるとともに、食塩中のナトリウムに注意する必要があるので、これらのミネラルのとり方については、後でくわしくご説明します。

とくに重要なビタミンに注目

一方、ビタミン類は3大栄養素が体内で利用されるのを助けたり、体の機能を調節する働きがあります。3大栄養素を"体の燃料″とすれば、ビタミンは"燃料の利用効率を高める高性能な潤滑油"と言えましょう。ビタミンの必要量は3大栄養素の数千～数十万分の一という微量ですが、ビタミンの多くは体内でつくれないため、毎日摂取する必要があります。この場合、高血圧の人は「血圧によい影響を与えるカルシウムの吸収と利用を助ける」働きがあるビタミンDを十分摂取する必要があります。ビタミンDは魚類や卵黄、干ししいたけ、切り干し大根などの食品からとれるほか、日光の紫外線にあたると体内でも合成されるので、毎日10～15分ほど日光浴をするとよいでしょう（ただし健康食晶やビタミン剤などからビタミンDを過剰に摂取すると、中毒症をおこすので注意が必要）。

ビタミンを上手にとるコツがある

またビタミンEには、脂質の悪影響を抑える働きがあります。脂質に酸素が過剰にくっついて酸化すると、ちょうど「金属が酸化して錆が出て腐食する」ように、体の細胞や組織が傷んでさまざまな悪影響を及ぼしますが、ビタミンEには、そうした有害な酸化を防ぐ作用があるのです。後でご説明するように、高血庄の人は、「不飽和脂肪酸」という脂質類を上手にとる必要があります。かさんこの成分はすぐ酸化して有害な過酸化脂質に変わるので、それを防ぐピタミンEを、緑黄色野菜や胚芽などから積極的に摂取することが大切です。このときビタミンCもいっしょにとると、ビタミンEの働きが高まります。ビタミンCにも酸化を防ぐ働きがあるほか、コラーゲン（結合組織）の合成を助けて血管を丈夫にしたり、コレステロールを減らす作用もあります。酸化を抑える働きは、緑黄色野菜に多いビタミンAにもあります。このビタミンは、他の栄養素の利用を助ける働きもありますが、「高血圧の人はビタミンAやCが不足しやすい」という報告があるので注意が必要です。そのほか、ビタミンB群には、3人栄養素の利用を促す働きもあります。とくにB1は、糖質を処理してエネルギーに変えるのを助ける働きがあるため、不足すると、脳や神経、筋肉などがエネルギー不足になり、すぐ疲れてイラついてきます（心臓の働きも低下するため、高血圧で心臓の肥大があると悪化しやすい）。このようにビタミンはどれもが重要な働きをしているため、下の表のビタミンを多く含む食品を献立に上手に取り入れてください。

亜鉛不足は動脈硬化を進行させる

亜鉛は人体に2gほど存在し、たんぱく質などの合成を促す200種以上の酵素や、不足すると糖尿病になるインスリン（ホルモンの一種）の働きを助けたりしています。亜鉛の不足は、味覚異常・硬化の促進・性欲減退∴脱毛その他の種々の変調を招きますが、最近は精製した食品などのかたよった食生活で慢性の亜鉛不足になる人が増えています。亜鉛は「かき・肉類・レバー・うなぎ・帆立貝・たらこ・いわし・高野豆腐・納豆・さんま・煮干し」などに多く含まれているので、そうした食品を献立に取り入れましょう（米国では成人の男性は1日15mg、女性は12mgの亜鉛が必要としている）。