40代 健康

Life in the future

40代からの体の悩み
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vol.2 生活習慣病の王様
vol.3 あなたの重症度と治療法は?
vol.4 高血圧のタイプ
vol.5 どこで高くなる?
vol.6 高血圧による体のダメージ
vol.7 血圧の自己測定
vol.8 血圧計の種類
vol.9 血圧の測り方
vol.10 血圧の測り方2
vol.11 運動療法
vol.12 その他の生活対策
vol.13 食生活の改善
vol.15 塩分を上手に採る
vol.16 食塩制限の基本
vol.17 カリウムの上手な採り方
vol.18 カルシウムの上手な採り方
vol.19 食生活のその他の注意
vol.20 高血圧に良い肉や魚乳製品
vol.21 高血圧に良い野菜きのこ、海藻
vol.22 高血圧に良い果物、豆や芋
vol.23 食塩含有量の多い加工食品
vol.24 薬物による高血圧の治療
vol.25 薬物による高血圧の治療2
vol.26 薬物による高血圧の治療3
vol.27 塩分が1日10g以下の献立1
vol.28 塩分が1日10g以下の献立2
vol.29 塩分が1~2gのおかず
vol.30 塩分が1g以下のおかず
vol.31 血圧を下げる食事1
vol.32 血圧を下げる食事2
vol.33 血圧を下げる食事3
vol.34 血圧を下げる食事4
vol.35 血圧を下げる食事5
vol.36 血圧を下げる食事6

高血圧 -食生活の改善2

その他の栄養素をとるコツは?

ミネラルやビタミンの不足は要注意

カルシウムと鉄が不足しやすい

ミネラル類は、食品を焼くと灰として残る物質で(鉱物質=無機質)、人体の成分になったり、体のいろいろな機能を調節する働きをしています。人体の成分では、骨の材料になるカルシウムとリンが多いほか、血液の色素になる鉄や、ホルモンや酵素の材料になるマグネシウム、亜鉛、鋼、マンガンその他の種類があり、全部で人体成分の4%程度を占めています。現在、日本人はこれらのミネラル類を子分摂取していますが、カルシウムと鉄はやや不足ぎみになっています。鉄については、不足すると貧血をおこしたり、肝臓に悪影響を及ぼす恐れがあるので、干しひじきやこまつ菜、ほうれん草、大根葉、レバー、あさり、しじみなどを毎日の献立に取り入れて、積極的に摂取することが大切です。またカルシウムは血圧によい効果が期待でき、高血圧ではとくに重要です。高血圧の人はカリウムやマグネシウムも多めにとるとともに、食塩中のナトリウムに注意する必要があるので、これらのミネラルのとり方については、後でくわしくご説明します。

▼主なミネラル成分の特徴は?
種類 主な作用 欠乏症状
カルシウム 骨や菌の形成・心臓・筋肉への作用 骨粗鬆症・くる病・神経過敏など
鉄分 赤血球の色糸成分の形成など 貧血・疲労感・血痛など
カリウム 細胞活動の調節・物質代謝の促進など 吐きけ・不整脈・神擬過敏など
塩素 消化促進・血液の浸透圧調整など 食欲不振・消化不良・疲労感
ヨウ素 甲状腺ホルモンの材料になる 甲状腺機能低下・成長障害など
赤血球の色素成分の形成に関与する 鉄欠乏性貧血・毛や皮膚の色素脱失
マグネシウム 300種類もの酵素作用を活性化 筋肉のけいれん・疲労感など
マンガン 3大栄養素の代謝に重要な役割を果たす 成長期の発育不全
ナトリウム 細胞活動の調整・水分の保持など 吐きけ・血圧低下・筋収縮など
リン 骨格形成、酵素、核酸、たんぱく質の成分; ビタミンDの不足で骨や歯の形成障害
亜鉛 糖質やたんぱく質の処理に関与・酵素の成分 成長障害・食欲不振・味覚異常など

とくに重要なビタミンに注目

一方、ビタミン類は3大栄養素が体内で利用されるのを助けたり、体の機能を調節する働きがあります。3大栄養素を"体の燃料″とすれば、ビタミンは"燃料の利用効率を高める高性能な潤滑油"と言えましょう。ビタミンの必要量は3大栄養素の数千~数十万分の一という微量ですが、ビタミンの多くは体内でつくれないため、毎日摂取する必要があります。この場合、高血圧の人は「血圧によい影響を与えるカルシウムの吸収と利用を助ける」働きがあるビタミンDを十分摂取する必要があります。ビタミンDは魚類や卵黄、干ししいたけ、切り干し大根などの食品からとれるほか、日光の紫外線にあたると体内でも合成されるので、毎日10~15分ほど日光浴をするとよいでしょう(ただし健康食晶やビタミン剤などからビタミンDを過剰に摂取すると、中毒症をおこすので注意が必要)。

▼鉄分を多く含む食品
  食品名 mg(100g中) 1回使用量 鉄量
食品大豆 凍り豆腐…6.8 20g=1.4mg
貝類 あさり佃煮…18.8
あさり水煮…37.8
しじみ…5.3
たにし…19.4
はまぐり佃煮…7.2
10g=1.9mg
20g=7.6mg
15g=0.8mg
15g=2.9mg
10g=0.7mg
畜・鳥肉の内臓 牛肝臓…4.0
豚肝臓…13.0
鶏肝臓…9.0
レバーソーセージ・‥3.2
50g=2.0mg
50g=6.5mg
50g=4.5mg
20g=0.6mg
有色の野菜 かぶ莱…2.1
小松菜…2.8
春菊…1.7
大根某…3.1
高菜…1.7
とうがらし菓…2.2
ふだん草…3.6
ブロッコリー…1.0
ほうれん草…2.0
100g=2.1mg
100g=2.8mg
100g=1.7mg
100g=3.1mg
100g=1.7mg
100g=2.2mg
100g=3.6mg
100g=1.0mg
100g=2.0mg
海藻 干しひじき…55.0 10g=5.5mg

ビタミンを上手にとるコツがある

またビタミンEには、脂質の悪影響を抑える働きがあります。脂質に酸素が過剰にくっついて酸化すると、ちょうど「金属が酸化して錆が出て腐食する」ように、体の細胞や組織が傷んでさまざまな悪影響を及ぼしますが、ビタミンEには、そうした有害な酸化を防ぐ作用があるのです。後でご説明するように、高血庄の人は、「不飽和脂肪酸」という脂質類を上手にとる必要があります。かさんこの成分はすぐ酸化して有害な過酸化脂質に変わるので、それを防ぐピタミンEを、緑黄色野菜や胚芽などから積極的に摂取することが大切です。このときビタミンCもいっしょにとると、ビタミンEの働きが高まります。ビタミンCにも酸化を防ぐ働きがあるほか、コラーゲン(結合組織)の合成を助けて血管を丈夫にしたり、コレステロールを減らす作用もあります。酸化を抑える働きは、緑黄色野菜に多いビタミンAにもあります。このビタミンは、他の栄養素の利用を助ける働きもありますが、「高血圧の人はビタミンAやCが不足しやすい」という報告があるので注意が必要です。そのほか、ビタミンB群には、3人栄養素の利用を促す働きもあります。とくにB1は、糖質を処理してエネルギーに変えるのを助ける働きがあるため、不足すると、脳や神経、筋肉などがエネルギー不足になり、すぐ疲れてイラついてきます(心臓の働きも低下するため、高血圧で心臓の肥大があると悪化しやすい)。このようにビタミンはどれもが重要な働きをしているため、下の表のビタミンを多く含む食品を献立に上手に取り入れてください。

▼どのビタミンも重要な働きをしている
ビタミンの種類 主な働き 欠乏症
脂に溶けるタイプ ビタミンA 皮膚や粘膜、眼の神経の保護・酸化防止など 皮膚の乾燥・鳥目・脱力感・抵抗力低下
ビタミンD カルシウムの吸収の促進・骨を形成するなど カルシウムの吸収の促進・骨を形成するなど
骨や歯の発育不良・骨軟化症など
ビタミンE 酸化防止・筋肉の機能維持瀾臓臓の強化など 血行悪化・過酸化脂質の発生・不妊症など
ビタミンK 血液の凝固に関与・カルシウムの吸収促進など 血液凝固の遅れ・出血傾向
水に溶けるタイプ ビタミンB群 ビタミンB1 糖質の処理と利用(代謝)を促進・成長促進 脱力感・心臓の機能低下や肥大・脚気など
ビタミンB2 皮膚や粘膜、眼を健康に保つ 皮膚炎・口角炎・角膜炎・疲労感・貧血
ビタミンB6 神経機能の正常化・免疫力向上・核酸合成 皮膚炎・不眠・けいれん・肝機能低下など
ビタミンB12 貧血を治す・肝臓の働きを改善する 悪性質血・神経炎・筋肉痛など
ナイアシン 胃腸の働きを正常に保つ・皮膚を健康にする 皮膚障害・舌炎・胃腸病・神経炎など
パントテン酸 糖質や脂質の処理と利用(代謝)を助ける 皮膚炎・発育障害など
ビオナン たんぱく質や脂質、糖質の利用を助ける 皮膚炎・疲労感・無力感・食欲不振
葉酸 貧血改善・たんぱく質の利用促進・発育促進 貧血・口内炎・下痢など
ビタミンC 酸化防止・コラーゲンの合成・鉄の吸収促進など 歯ぐきの出血・貧血・シミ・成長停滞など

亜鉛不足は動脈硬化を進行させる

亜鉛は人体に2gほど存在し、たんぱく質などの合成を促す200種以上の酵素や、不足すると糖尿病になるインスリン(ホルモンの一種)の働きを助けたりしています。亜鉛の不足は、味覚異常・硬化の促進・性欲減退∴脱毛その他の種々の変調を招きますが、最近は精製した食品などのかたよった食生活で慢性の亜鉛不足になる人が増えています。亜鉛は「かき・肉類・レバー・うなぎ・帆立貝・たらこ・いわし・高野豆腐・納豆・さんま・煮干し」などに多く含まれているので、そうした食品を献立に取り入れましょう(米国では成人の男性は1日15mg、女性は12mgの亜鉛が必要としている)。

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