40代 健康

Life in the future

40代からの体の悩み
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vol.2 生活習慣病の王様
vol.3 あなたの重症度と治療法は?
vol.4 高血圧のタイプ
vol.5 どこで高くなる?
vol.6 高血圧による体のダメージ
vol.7 血圧の自己測定
vol.8 血圧計の種類
vol.9 血圧の測り方
vol.10 血圧の測り方2
vol.11 運動療法
vol.12 その他の生活対策
vol.13 食生活の改善
vol.14 食生活の改善2
vol.15 塩分を上手に採る
vol.16 食塩制限の基本
vol.18 カルシウムの上手な採り方
vol.19 食生活のその他の注意
vol.20 高血圧に良い肉や魚乳製品
vol.21 高血圧に良い野菜きのこ、海藻
vol.22 高血圧に良い果物、豆や芋
vol.23 食塩含有量の多い加工食品
vol.24 薬物による高血圧の治療
vol.25 薬物による高血圧の治療2
vol.26 薬物による高血圧の治療3
vol.27 塩分が1日10g以下の献立1
vol.28 塩分が1日10g以下の献立2
vol.29 塩分が1~2gのおかず
vol.30 塩分が1g以下のおかず
vol.31 血圧を下げる食事1
vol.32 血圧を下げる食事2
vol.33 血圧を下げる食事3
vol.34 血圧を下げる食事4
vol.35 血圧を下げる食事5
vol.36 血圧を下げる食事6

高血圧 - カリウムの上手な採り方

カリウムの"長寿作用"に注目

ナトリウムの悪影響を減らす

高血圧の治療や予防では、カリウムの摂取もたいへん重要です。カリウムは自然界に広く存在する鉱物(ミネラル)で、単体では銀白色のやわらかい金属ですが、動物や植物にも存在し、生合活動に欠かせない重要な役割を果たしています。人間の体内には100~200gほどのカリウムが存在し、その90%程度が細胞内の体液に混ざっています。とくに筋肉や神経の細胞にカリウムが多く、心臓などの筋肉の収縮や神経の伝達を支えています。そのためカリウムが不足すると筋力が落ち、自律神経の機能も悪くなります(食欲不振、夏パテ、無気力などの欠乏症状が現れることもある)。心臓の働きも低下して脈が乱れ(不整脈)、心臓病(狭心症・心筋梗塞など)の危険性が高まります。カリウムには、体の細胞の体液を正常な状態に保つ働きもあります(体液の酸性度を調整したり、体液のバランスを維持する働きなど)。この場合、余分なナトリウムがあればその排泄も促すなど、「過剰なナトリウムの血圧を上げる作用」に対抗して血はを下げるように働きます。逆に、カリウムが足りないとナトリウムの影響が強まり、血液の量などが増えて血圧が上がります。

リンゴの生産地の"秘密″を解明

このように、カリウムと血圧の間には「(食塩中の)ナトリウムと血圧の関係」とは逆の関係があり、ふだんからカリウムを多めに摂取していると、血圧によい効果が得られます。実際に昔から食塩を大量にとって高血圧や脳卒中が多かった東北地方でも、ふだんからカリウムの摂取量が多いリンゴ産地の人々だけは、そうした病気が少ないことが国内の研究(佐々木直亮氏ら)で明らかにされています。リンゴには、100g(中リンゴ半分程度)あたり110mgのカリウムが含まれていますが、リンゴ産地の人は毎日8~10個のリンゴを食べてカリウムの摂取量がかなり多く、その影響で他の地域より高血圧や脳卒中になる人が少ないとみなされています。ほかにも「カリウムの摂取量が多い人は、心臓病の死亡率が3分の1になる」「毎日400mg(バナナ1本分か干しアンズ30g分程度)のカリウムをとると、脳卒中で死ぬ危険性が40%下がる」など、カリウムのすぐれた効果がたくさん報告されています。

▼カリウムは高血圧や動脈硬化によい
項目 特徴
体内量 体内に100~200gほど存在。90%程度が細胞内の体液に混ざっている
作用 筋肉や神軽部胞などの活動を助ける・細胞内体液の濃度を維持し、
体液バランスを保つ・余分なナトリウムを排泄するなど
効果 過剰なナトリウムに対抗して血庄を下げる・高血圧や動脈硬化の治療・予防効果
必要量 ナトリウムと同じ量をとるのが基本→1日の目標摂取量は2~4g/高血圧の人は
1日4~5g程度でもよい

カリウムが必要なタイプは要注意

カリウムの摂取量は?

カリウムは、ナトリウムと同じ量をとるのが基本で、たとえば食塩を1日10g(ナトリウムを約3.9g含有→食塩中のナトリウムの量は(食塩量g÷2.54で計算する)とるなら、同じ量の4g程度をとるのが目標となります。そのため、健康な人のカリウムの目標摂取量は1日に2~4gとされていますが、高血圧の人は治療が目的なので、やや多めの1日4~5g程度を目標にしてもよいでしょう。ただし、腎臓に重い障告がある人は腎臓の処理能力が低いので、逆にカリウムの制根が必要になります。

塩味が好きな人はカリウム不足

カリウムをとる場合は、錠剤などから一度に大量に摂取すると、ときには副作用が出ることもあるため、毎日の食事から自然にとるのが基本です。この場合、毎日きちんと食事していればカリウムが極端に不足することはありませんが、「日本人のカリウムの摂取量は欧米などより少なめ」という報告もあり、油断は禁物です。とくに、漬物や塩蔵魚などの塩辛い食品(食塩加工食品)をよく食べる人は、もとの食材に含まれていたカリウムが食塩の作用で減っていることが多いうえ、塩分のとり過ぎで体内に増えたナトリウムを排泄するときに、カリウムもいっしょに排泄されてしまうため、カリウムが不足しがちです。また「よくお酒をのむ・利尿降圧剤を服用・糖尿病がある」人や、「ストレスが強い・甘いものをたくさんとる・コーヒーを何杯ものむ・野菜や果物の摂取量が少ない」人などもカリウムが不足しやすいので、積極的に補給することが大切です。

カリウムの多い果物を食べる

バナナ

カリウムはたいていの食品に含まれていますが、表に示したように植物性の食品では「干し柿、アボカド、バナナ、切り干し大根、ふだん草、さといも、やまいも、きな粉、大豆、干ししいたけ、干しひじき、干しわかめ」などに多く含まれています。動物性食品では、魚類なら「煮干、するめ」、肉類なら「きじ、豚ひれ肉」乳製品なら「粉乳、練乳」などがカリウムが比較的多い食品です。一般的に、動物食品より植物食品のほうがカリウムが多めと言えます(逆にナトリウムは動物食品のほうがかなり多め)。植物性の食品は、他のミネラル成分やビタミン、食物繊維も多く、カリウムの補給源として最適です。ただし、食品を煮るとカリウムの30%程度が失われるなど、調理で損失しやすいので、カリウムの多い果物を、量に注意してそのまま食べるとよいでしょう(果物は甘い糖分が多いので、食べ過ぎは肥満につながる)。調理するときは、「煮炊きの時間を短くする・煮汁も使う(食材のカリウムが煮汁に出ている)・スープ煮にする」などの工夫をしてください。また、調味用の塩や砂糖を精製度の低い粗塩や黒砂糖に代えると、多少はカリウムの量を増やせます(ただし使用量を増やすのは禁物/黒砂糖は糖質が約90%で、10g中にカリウム110mgを含有)。

▼カリウムを多く含む食品を上手に取り入れよう!
食品名 可食部 含有量 食品名 可食部 含有量
果物類 干し柿…中2個
アボガド…小半分
バナナ…中1本
キウイフルーツ…1個
温室メロン…1/4個
75g
70g
100g
102g
72g
503mg
504mg
360mg
296mg
245mg
豆類・豆製品 枝豆・・・ 20さや
干しあんず…4個
納豆・・・大1パック
絹ごし豆腐…1/2丁
大豆…大さじ2杯
えんどう…1/4カップ
いんげん豆…1/4カップ
そら豆…10個
28g
40g
50g
125g
24g
40g
25g
40g
165mg
520mg
330mg
188mg
456mg
348mg
600mg
275mg
いも類 さつまいも…中半分
さといも…中2個
じゃがいも…小2個
いちょういも…中2個
長いも…中2個
100g
80g
100g
80g
85g
470mg
512mg
410mg
472mg
366mg
海藻類 干しひじき
乾燥わかめ
干し比布(ま昆布)
10g
5g
5g
440mg
260mg
305mg
野菜類 トマトジュース…1缶
干しずいき・‥1/10本
ふだん草…中1/2株
春菊…1/3束
切り干し大根
たけのこ
ほうれん革…1株
にんじん…中1/4本
カリフラワー…1/4個
きゅうり…中1/2本
かんぴょう
にんにく…2球
こまつ菜…中1/2株
195g
5g
23g
48g
10g
50g
29g
48g
50g
88g
10g
24g
41g
507mg
500mg
276mg
221mg
320mg
260mg
200mg
134mg
205mg
176mg
180mg
127mg
205mg
魚介類 かつお…1切れ(春物)
まかじき…1切
さわら…1切れ
かんばち…1切れ
めじまぐろ…刺身8切れ
かれい…1切れ
ひらめ(天然)
養殖あゆ…中2尾
けがに
100g
100g
80g
100g
80g
85g
100g
78g
80g
430mg
380mg
392mg
490mg
328mg
281mg
440mg
281mg
272mg
その他 白米ごはん・・・3杯
牛乳…1本
鶏ささ身…2本
390g
200g
80g
113mg
300mg
224mg
「五訂日本食品標準成分表」より
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