高血圧 - カリウムの上手な採り方

カリウムの"長寿作用"に注目

ナトリウムの悪影響を減らす

高血圧の治療や予防では、カリウムの摂取もたいへん重要です。カリウムは自然界に広く存在する鉱物（ミネラル）で、単体では銀白色のやわらかい金属ですが、動物や植物にも存在し、生合活動に欠かせない重要な役割を果たしています。人間の体内には100～200gほどのカリウムが存在し、その90％程度が細胞内の体液に混ざっています。とくに筋肉や神経の細胞にカリウムが多く、心臓などの筋肉の収縮や神経の伝達を支えています。そのためカリウムが不足すると筋力が落ち、自律神経の機能も悪くなります（食欲不振、夏パテ、無気力などの欠乏症状が現れることもある）。心臓の働きも低下して脈が乱れ（不整脈）、心臓病（狭心症・心筋梗塞など）の危険性が高まります。カリウムには、体の細胞の体液を正常な状態に保つ働きもあります（体液の酸性度を調整したり、体液のバランスを維持する働きなど）。この場合、余分なナトリウムがあればその排泄も促すなど、「過剰なナトリウムの血圧を上げる作用」に対抗して血はをＦげるように働きます。逆に、カリウムが足りないとナトリウムの影響が強まり、血液の量などが増えて血圧が上がります。

リンゴの生産地の"秘密″を解明

このように、カリウムと血圧の間には「（食塩中の）ナトリウムと血圧の関係」とは逆の関係があり、ふだんからカリウムを多めに摂取していると、血圧によい効果が得られます。実際に昔から食塩を大量にとって高血圧や脳卒中が多かった東北地方でも、ふだんからカリウムの摂取量が多いリンゴ産地の人々だけは、そうした病気が少ないことが国内の研究（佐々木直亮氏ら）で明らかにされています。リンゴには、100g（中リンゴ半分程度）あたり110mgのカリウムが含まれていますが、リンゴ産地の人は毎日8～10個のリンゴを食べてカリウムの摂取量がかなり多く、その影響で他の地域より高血圧や脳卒中になる人が少ないとみなされています。ほかにも「カリウムの摂取量が多い人は、心臓病の死亡率が3分の1になる」「毎日400mg（バナナ1本分か干しアンズ30g分程度）のカリウムをとると、脳卒中で死ぬ危険性が40％下がる」など、カリウムのすぐれた効果がたくさん報告されています。

カリウムが必要なタイプは要注意

カリウムの摂取量は？

カリウムは、ナトリウムと同じ量をとるのが基本で、たとえば食塩を1日10g（ナトリウムを約3.9g含有→食塩中のナトリウムの量は（食塩量g÷2.54で計算する）とるなら、同じ量の4g程度をとるのが目標となります。そのため、健康な人のカリウムの目標摂取量は1日に2～4gとされていますが、高血圧の人は治療が目的なので、やや多めの1日4～5g程度を目標にしてもよいでしょう。ただし、腎臓に重い障告がある人は腎臓の処理能力が低いので、逆にカリウムの制根が必要になります。

塩味が好きな人はカリウム不足

カリウムをとる場合は、錠剤などから一度に大量に摂取すると、ときには副作用が出ることもあるため、毎日の食事から自然にとるのが基本です。この場合、毎日きちんと食事していればカリウムが極端に不足することはありませんが、「日本人のカリウムの摂取量は欧米などより少なめ」という報告もあり、油断は禁物です。とくに、漬物や塩蔵魚などの塩辛い食品（食塩加工食品）をよく食べる人は、もとの食材に含まれていたカリウムが食塩の作用で減っていることが多いうえ、塩分のとり過ぎで体内に増えたナトリウムを排泄するときに、カリウムもいっしょに排泄されてしまうため、カリウムが不足しがちです。また「よくお酒をのむ・利尿降圧剤を服用・糖尿病がある」人や、「ストレスが強い・甘いものをたくさんとる・コーヒーを何杯ものむ・野菜や果物の摂取量が少ない」人などもカリウムが不足しやすいので、積極的に補給することが大切です。

カリウムの多い果物を食べる

カリウムはたいていの食品に含まれていますが、表に示したように植物性の食品では「干し柿、アボカド、バナナ、切り干し大根、ふだん草、さといも、やまいも、きな粉、大豆、干ししいたけ、干しひじき、干しわかめ」などに多く含まれています。動物性食品では、魚類なら「煮干、するめ」、肉類なら「きじ、豚ひれ肉」乳製品なら「粉乳、練乳」などがカリウムが比較的多い食品です。一般的に、動物食品より植物食品のほうがカリウムが多めと言えます（逆にナトリウムは動物食品のほうがかなり多め）。植物性の食品は、他のミネラル成分やビタミン、食物繊維も多く、カリウムの補給源として最適です。ただし、食品を煮るとカリウムの30％程度が失われるなど、調理で損失しやすいので、カリウムの多い果物を、量に注意してそのまま食べるとよいでしょう（果物は甘い糖分が多いので、食べ過ぎは肥満につながる）。調理するときは、「煮炊きの時間を短くする・煮汁も使う（食材のカリウムが煮汁に出ている）・スープ煮にする」などの工夫をしてください。また、調味用の塩や砂糖を精製度の低い粗塩や黒砂糖に代えると、多少はカリウムの量を増やせます（ただし使用量を増やすのは禁物／黒砂糖は糖質が約90％で、10g中にカリウム110mgを含有）。