40代 健康

Life in the future

40代からの体の悩み
HOMEBLOGShopping
vol.2 生活習慣病の王様
vol.3 あなたの重症度と治療法は?
vol.4 高血圧のタイプ
vol.5 どこで高くなる?
vol.6 高血圧による体のダメージ
vol.7 血圧の自己測定
vol.8 血圧計の種類
vol.9 血圧の測り方
vol.10 血圧の測り方2
vol.11 運動療法
vol.12 その他の生活対策
vol.13 食生活の改善
vol.14 食生活の改善2
vol.15 塩分を上手に採る
vol.16 食塩制限の基本
vol.17 カリウムの上手な採り方
vol.19 食生活のその他の注意
vol.20 高血圧に良い肉や魚乳製品
vol.21 高血圧に良い野菜きのこ、海藻
vol.22 高血圧に良い果物、豆や芋
vol.23 食塩含有量の多い加工食品
vol.24 薬物による高血圧の治療
vol.25 薬物による高血圧の治療2
vol.26 薬物による高血圧の治療3
vol.27 塩分が1日10g以下の献立1
vol.28 塩分が1日10g以下の献立2
vol.29 塩分が1~2gのおかず
vol.30 塩分が1g以下のおかず
vol.31 血圧を下げる食事1
vol.32 血圧を下げる食事2
vol.33 血圧を下げる食事3
vol.34 血圧を下げる食事4
vol.35 血圧を下げる食事5
vol.36 血圧を下げる食事6

高血圧 - カルシウムやマグネシウムの採り方

高血圧の人はカルシウムも不足がち

骨が溶けだすと悪影響が大きい

カルシウムは体内で最も多いミネラルで、およそ1kgになります。その99%は骨や歯に存在し、残りは血液中や筋肉の神経などに存在します。カルシウムには、骨や歯を形成する働きや神経を鎮める"精神安定剤"のような働きがあるほか、「血液が固まる機能を調える・神経の機能を高める・心臓や全身の筋肉が収縮するのを助ける」などの働きがあります。そのため、カルシウムが不足すると骨や歯の状態が悪くなったり(骨粗鬆症「こつそしょう」)、イライラするようになります。手足のけいれんやしびれ、食欲不振、心臓の不調なども見られます。不足状態が続くと、体内で骨のカルシウムを溶かして全身にどんどん供給するため、腎臓や膀胱に"石"ができたり(結石)、血管にカルシウムがたまって動脈硬化が進みます。骨から溶けた(異常な)カルシウムは血管の細胞にも入りやすく、血管を収縮させて血圧を上昇させます。

日本人はいつでもカルシウム不足

実際に、そうした「(異常な)カルシウムが血管の細胞に入るのを妨げる薬(カルシウム抵抗剤「きっこうざい」)」もあり、血管の収縮を防いで、血圧を強力に下げる働きを示します。このようにカルシウムも血圧と密接な関係があるので、(カルシウムの異常がおこらないように)カルシウムをきちんと摂取することが大切です。カルシウムの必要量(所要量)は1日600mgですが、日本にはカルシウム不足の人が多く、長い間必要量を下回っています(ここ数年の日本人の摂取量は必要量の90~95%程度)。しかも食塩の摂取量が多いと、ナトリウムが排泄されるときにカルシウムもいっしょに排泄されやすく、カルシウム不足がさらに悪化します。また妊娠中や出産後、更年期や高齢の人、高血圧の人なども不足しやすいほか、「甘いものや脂肪、たんぱく質の過剰摂取・野菜や乳製品が少ない食生活・インスタント食品のとり過ぎ・利尿降圧剤の服用」などもカルシウム不足の原因になります。

"お勧めのカルシウム食品″とは

カルシウムはいろいろな食品に含まれていますが、食品の種類によって体内での吸収率がかなり違います。牛乳やヨーグルト、プロセスチーズなどの乳製品は50~70%が吸収されるものの、小魚や海藻は30%前後、野菜類は10~20%で、平均すると20~40%ほどが吸収されるに過ぎません。ですから高血圧の人は乳製品(低脂肪乳や脱脂ヨーグルトがお勧め)を中心に、小魚や海藻などからも積極的にカルシウムをとるとよいでしょう(できれば1日の目標摂取量をやや多めの700~1000mg程度にする)。なお、たんぱく質やビタミンB、マグネシウムの摂取量が少なかったり、リンをとり過ぎるとカルシウムの吸収率がさらに落ちるので、これらの栄養素のとり方にも注意が必要です。リンについては、体内で主にカルシウムと結合して骨などを形成しており、カルシウムと同じ量をとるのが理想ですが、リンは魚、肉などの天然の食材に含まれているうえ、「食品添加物」としていろいろな加工食品(清涼飲料・缶詰・ハム・ソーセージ・水産練り製品その他)に多用されています。そのため、日本人はカルシウムの2倍以上のリンを毎日摂取しているのが実情で、カルシウム不足にさらに悪影響を与えています。清涼飲料や肉類などの「リンとのバランスが悪い食品」をとり過ぎないことが大切です。

▼カルシウムを多く含む食品は
  食品名 可食部 含有量
種実類 アーモンド…20粒
カシューナッツ20粒
ピーナッツ30粒
28g
30g
24g
87mg
72mg
41mg
豆類 大豆
納豆…大1パック
いんげん豆
そら豆
小豆
枝豆
30g
50g
30g
30g
30g
50g
66mg
50mg
45mg
36mg
36mg
31mg
海藻 干しひじき…大さじ2杯
あおのり
干し昆布(ま比布)
10g
3g
5g
62mg
39mg
26g
魚介類 かき…5個
かつお…1切れ(春物)
ずわいがに…1杯
たちうお…1切れ
さんま・‥小1尾
あじ・・・小1尾
65g
100g
90g
85g
100g
70g
48mg
42mg
38mg
25mg
28mg
24mg
野菜類・いも類 おかひじき
さつまいも…中半分
ごぼう
ほうれん草…1株
じゃがいも…小2個
かんぴょう
50g
100g
30g
29g
100g
10g
26mg
25mg
16mg
20mg
20mg
11mg
穀類 とうもろこし…1本
そば(生)
白米ごはん‥・3杯
120g
100g
390g
44mg
65mg
27mg

マグネシウムはミネラル類の調整役

動脈硬化の進行を防ぐ働きがある

体内のカルシウムやカリウムは、マグネシウムが足りないと十分な働きができません。マグネシウムは軽合金にもなる金属成分(ミネラル)ですが、成人の体内にも約30g存在します。その70%程度はカルシウムやリンと結合して骨や歯を形成し、残りの約30%は筋肉や神経などの細胞に存在します(血液中にも少し溶けている)。細胞や血液中のマグネシウムは、糖質、脂質、たんぱく質の3大栄養素の処理(代謝)を助けたり、神経や筋肉の興奮を鎮める働きをしています。そのため"血管の筋肉の緊炉もゆるめて血管を拡張させ、血圧を下げたり、血管の内側にコレステロールやカルシウムがたまるのを防いで動脈硬化が進むのを抑えます。また「ほかのミネラル(カリウム、カルシウム、ナトリウム)と協力し、細胞の"内と外″のバランスを調える」という重要な働きもしています。

カルシウムとのバランスが重要

マグネシウムは、カリウムやカルシウムの作用を調整する働きもありままそのためマグネシウムが不足するとカルシウムが骨になれないなど、カルシウムやカリウムがうまく働けなくなってしまいます(骨租馨症もカルシウム不足の影響だけでなく、マグネシウムの不足がかなり影響している)。カルシウムとマグネシウムは2:1(カルシウムの半量)の割合のときに最も効率よく働けるため、そのバランスで毎日摂取することが大切です。カルシウムの通常の必要量は1日に600mgですから、この場合はマグネシウムも300mgとるのが理想です。ところが、日本人のマグネシウムの摂取量は実際には少なく、1日150~200mg程度しかとっていません。近年は日本人のカルシウム不足が注目されるようになったものの、「マグネシウムの不足の方がもっと深刻」というのが実情なのです。とくに「ストレスが強い・よくお酒をのむ・清涼飲料やインスタント食品の摂取量が多い・利尿降圧剤をのんでいる・糖尿病がある」ような人はマグネシウム不足が目立つことが多いので、十分な注意が必要です。また「軽症の高血圧の人にはマグネシウムの異常が多い」という報告もあり、その影響でカルシウムも変調をおこして、血竹が収縮しやすくなっている可能性があります。

マグネシウムはこれで補給する

マグネシウムは、種実(アーモンド、ピーナッツなど)や豆類(いんげんまめ、そらまめなど)、海藻(ひじき、わかめなど)、魚介(かき、かつお、さんまなど)、大豆食品(納豆、豆腐など)、野菜(ごぼう、ほうれん草、じゃがいもなど)、穀類(玄米、そば、全粒パン、とうもろこしなど)に多く含まれています。ほかにもココアや抹茶、インスタントコーヒー、からし、干ししいたけなどにかなり含まれていますが、こうした食品はあまり量がとれません。逆に、肉類や乳製品、甘い飲食物には少ないので、種実や豆類、海藻、魚介などを上手にとりいれつつ、肉類の脂肪や甘いものでとるエネルギーを抑えて、その分穀類を積極的に食べてマグネシウムを補給してください。この場合、高血圧の治療でカルシウムをやや多め(1日700~1000mg)にとっていれば、マグネシウムの摂取量もやや多めにする(1日350~500mg)必要があります。

▼マグネシウムを多く含む食品は
食品名 可食部 含有量
種実類 アーモンド…20粒
カシューナッツ…20粒
ピーナッツ・・・30粒
28g
30g
24g
81mg
72mg
48mg
豆類 大豆
納豆…大1パック
いんげん豆
そら豆
小豆
枝豆
30g
50g
30g
30g
30g
50g
66mg
50mg
45mg
36mg
36mg
30mg
海藻類 干しひじき…大さじ2杯
あおのり
干し昆布
10g
3g
5g
62mg
39mg
26mg
魚介類 かき…5個
かつお…1切れ
ずわいがに…1杯
たちうお…1切れ
さんま・‥小1尾
あじ・・・小1尾
65g
100g
90g
85g
100g
70g
46mg
40mg
39mg
27mg
25mg
21mg
野菜類・いも類 おかひじき
さつまいも…中半分
ごぼう
ほうれん草…1株
じゃがいも…小2個
かんぴょう
50g
100g
30g
29g
100g
10g
28mg
25mg
13mg
20mg
19mg
11mg
穀類 とうもろこし…1本
そば(生)
白米ごはん‥・3杯
120g
100g
390g
42mg
65mg
16mg
※「可食部」は食べられる部分 (4訂食品成分表)
Copyright (C) ~ Life in the future ~ 40代からの体の悩み All Rights Reserved.