40代 健康

Life in the future

40代からの体の悩み
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vol.2 生活習慣病の王様
vol.3 あなたの重症度と治療法は?
vol.4 高血圧のタイプ
vol.5 どこで高くなる?
vol.6 高血圧による体のダメージ
vol.7 血圧の自己測定
vol.8 血圧計の種類
vol.9 血圧の測り方
vol.10 血圧の測り方2
vol.11 運動療法
vol.12 その他の生活対策
vol.13 食生活の改善
vol.14 食生活の改善2
vol.15 塩分を上手に採る
vol.16 食塩制限の基本
vol.17 カリウムの上手な採り方
vol.18 カルシウムの上手な採り方
vol.20 高血圧に良い肉や魚乳製品
vol.21 高血圧に良い野菜きのこ、海藻
vol.22 高血圧に良い果物、豆や芋
vol.23 食塩含有量の多い加工食品
vol.24 薬物による高血圧の治療
vol.25 薬物による高血圧の治療2
vol.26 薬物による高血圧の治療3
vol.27 塩分が1日10g以下の献立1
vol.28 塩分が1日10g以下の献立2
vol.29 塩分が1~2gのおかず
vol.30 塩分が1g以下のおかず
vol.31 血圧を下げる食事1
vol.32 血圧を下げる食事2
vol.33 血圧を下げる食事3
vol.34 血圧を下げる食事4
vol.35 血圧を下げる食事5
vol.36 血圧を下げる食事6

高血圧 - 食生活のその他の注意

脂肪酸にも理想的なバランスがある

「油」と「脂」の違いに注意する

最近は脂質のとり過ぎの人が増えていますが、脂質は摂取量だけでなく、その内容にも注意する必要があります。脂質の主要成分の「脂肪酸」にはいろいろな種類があり、そのとり方が重要な問題になるのです。脂質が多いのは豚脂(ラード)や肉の脂身、バター、食用油などの「油脂類」ですが、これらは室温で液状のものと、固体のものに分けられます。液状のものは主に植物性の油脂で、"大豆油″のように「油」(o・il)オイルの文字で表されます。固体のものは主に哺乳動物や鳥類の動物性の油脂で、"脂身″のように「脂」(fat)ファットの字が使われます。油と脂の形状が違うのは、含まれている脂肪酸の種類が違うためで、「油」の主要成分は不飽和脂肪酸、「脂」の主要成分は飽和脂肪酸と呼ばれます。これらの成分は化学構造が微妙に違うため、体内での働きもかなり違います。

よい働きをする脂肪酸をとる

肉

飽和脂肪酸は牛・豚・鶏などの陸上動物の食品に多く、いろいろな種類があります(パルミチン酸、ステアリン酸、ラウリン酸など)。効率的なエネルギー源になりますが、とり過ぎると中性脂肪やコレステロールを増やして動脈硬化を促進させます。しかも、固まりやすい性質なので血液の粘りけを高めて血流を悪化させ、脳卒中や心臓発作の誘因になります。一方、不飽和脂肪酸は体内で作れるものと、作れないものがあります。体内で作れるのは単価不飽和脂肪酸(オレイン酸)という成分で、オリーブ油やなたね油などに多く含まれており、過剰なコレステロールの悪影響を減らす働きもあります。体内で作れないのは植物や魚に多い多価不飽和脂肪酸という成分で、いろいろな種類がありますが(リノール酸、αーリノレン酸、アラキドン酸など)、毎日食事からとる必要があるので「必須脂肪酸」とも呼ばれます。必須脂肪酸は余分な中性脂肪やコレステロールを減らしたり、血液の流れをよくするため、高血圧や動脈硬化にもよい効果が得られます。

脂肪酸のバランスがよい食品は?

ですから、これらの脂肪酸を上手にとることが大切ですが、この場合、3つのタイプの脂肪酸(飽和脂肪酸・単価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸)を1:1:1.5の割合でとるのが最も理的とされています。このうち、とくに重要なのは「飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸(必須脂肪酸)のバランス」で、高血圧の食事対策でもこれらを「1:1:1.5」の割合で摂取するのを目標にします。そのためには、まず肉や卵、乳製品などの飽和脂肪酸が多い食品からとる脂質の量を「1日にとる脂質の半量以下」に抑え、残りの脂質を魚介や植物性食品からとることが大切です。飽和脂肪酸と必須脂肪酸のバランスがよい食品(魚介類など表を参照)も多いので、毎日の献立に上手にとりいれてください。ただし、不飽和脂肪酸は酸化しやすく、すぐ酸化して有害な成分(過酸化脂質)ができるので、不飽和脂肪酸が多い魚油などのとり過ぎや、古くなった食用油の使用は禁物です(油の色やねばり、臭いの異常に注意)。一部の不飽和脂肪酸(リノール酸)は、とり過ぎるとアレルギーやコレステロールの悪影響が強まりやすいので、注意する必要があります。また、コレステロールの値が高い人は動脈硬化の危険性が高いので、脂肪酸をバランスよくとるのに加えて、卵(1日に1個まで)やレバー、たらこ、すじこ、ししゃも、いか、うになどのコレステロールが多い食品を避けるようにすることが大切です。

▼脂肪酸にもいろいろある
飽和脂肪酸が多い食品 ヘット(牛脂)、ラード(豚脂)、バター、生クリーム、チョコレート、
豚・鶏・脂身、チーズ、鶏卵、やし油
不飽和脂肪酸が多い食品 大豁E、ナタネ油、ごま油、綿実油、かや油、オリーブ油、コーン油、
サラダ油、魚の脂肪

「合併症がある人」の注意事項は?

高脂血症ではカロリー制限も重要

高血圧の人は、何らかの合併症をともなっていることが少なくありません。その場合は、これまでにご説明した対策に加えて、合併症の種類に応じた種々の注意事項が必要になります。高血圧の人に多いのは血液中の脂質が異常に増えた状態、つまり「高脂血症」をともなっているケースです。この場合も基本は高血圧と同じですが、より本格的なカロリー制限と、脂肪やコレステロールの厳密な制限をその人の状態に応じて行います(高脂血症を合併している人によく効くメニューを多数ご紹介しました)。また、「糖尿病」がある人もよく見られます。このケースも高脂血症とだいたい同じで、厳密なカロリー制限と栄養のバランス、脂肪制限などを行います(糖尿病と高血圧があると危険性が増すので、十分な注意が必要)。

脳卒中では塩分の危険性が増大

一方、「脳卒中」をおこしたことがある場合は、食塩を大量に摂取してきた人が多く、再発の危険性もあるので本格的な塩分制限が欠かせません。たんぱく質やコレステロールの著しい不足や、水分の不足も、発作の誘因になるので注意しなければなりません。そのほか「心臓の障害」があるケースでは、食塩や動物性脂肪の制限と栄養バランス、体重のコントロールなどが必要です。心臓の状態がかなり悪い(心不全)人は、水分も制限して、消化しやすい食べ物を少畳ずつ食べることが大切です(便秘は禁物)。「腎臓の障害」をともなっているときには、厳密な食塩制限と体重の調整が欠かせないほか、進行するにつれてたんぱく質の制限やカリウムの制限も必要になってきます。いずれにせよ、合併症をともなっている場合は細かい注意が重要なので、必ず医師と相談しながら、きちんとした治療を続けてください。

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