40代 健康

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40代からの体の悩み
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vol.2 生活習慣病の王様
vol.3 あなたの重症度と治療法は?
vol.4 高血圧のタイプ
vol.5 どこで高くなる?
vol.6 高血圧による体のダメージ
vol.7 血圧の自己測定
vol.8 血圧計の種類
vol.9 血圧の測り方
vol.10 血圧の測り方2
vol.11 運動療法
vol.12 その他の生活対策
vol.13 食生活の改善
vol.14 食生活の改善2
vol.15 塩分を上手に採る
vol.16 食塩制限の基本
vol.17 カリウムの上手な採り方
vol.18 カルシウムの上手な採り方
vol.19 食生活のその他の注意
vol.20 高血圧に良い肉や魚乳製品
vol.22 高血圧に良い果物、豆や芋
vol.23 食塩含有量の多い加工食品
vol.24 薬物による高血圧の治療
vol.25 薬物による高血圧の治療2
vol.26 薬物による高血圧の治療3
vol.27 塩分が1日10g以下の献立1
vol.28 塩分が1日10g以下の献立2
vol.29 塩分が1~2gのおかず
vol.30 塩分が1g以下のおかず
vol.31 血圧を下げる食事1
vol.32 血圧を下げる食事2
vol.33 血圧を下げる食事3
vol.34 血圧を下げる食事4
vol.35 血圧を下げる食事5
vol.36 血圧を下げる食事6

高血圧 - 高血圧に良い野菜やきのこ、海藻

野菜やきのこ、海藻でよいものは?

高血圧に効く野菜類を上手に使う

調調理して"かさ″を減らすのがコツ

たまねぎ
野菜類はエネルギー量が少ないうえ、カリウムやマグネシウムなどのミネラル類も豊富なため、高血圧の食事療法ではたいへん貴重です。ほかにも、便通をよくして有害物質などの排泄を促す食物繊維や、がんの予防効果もあるカロチン類などの色素成分やビタミン類が豊富です。野菜類は、主に副菜(補助的なおかず)に使われますが、サラダなどにして生で食べるとビタミン類を壊さずに摂取できるものの、食べられる量が限られてしまう傾向があります。むしろ加熱調理して野菜の"かさ″(容積)を減らしたほうがたくさんの量を食べられ、結果的にビタミンその他の栄養素の摂取量も多くなります。

とくにお勧めの野菜とは?

高血圧の人には、春菊やアスパラガス、玉ねぎ、にんじん、セロリ、あしたばなどがとくにお勧めです。

■春菊

β-カロチンやビタミンCが多いほか、高血圧によいカルシウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラル類や食物繊維も豊富です(カロチン、カルシウム、鉄がとくに多い)。

■グリーンアスパラガス

体の抵抗力を強めるβ-カロチンが多いほか、アスパラギン酸が新陳代謝を促してたんぱく合成を高め、疲労回復や滋養強壮に役立ちます。穂先に多いルチンには、血管を丈夫にして高血圧や動脈硬化を防ぐ効果があります。この成分には利尿作用もあり、高血庄の人に多い腎臓のトラブルにもよい効果が期待できます。ビタミンC、E、葉酸、カルシウム、リン、鉄などを含み、貧血にも有効です。

■玉ねぎ

ビタミンB1やB2、C、カルシウム、リンが多く含まれています。独特の辛みと香りの成分(硫化アリル)は、消化液の分泌を助けて新陳代謝を活発にしたり、ビタミンB1の吸収を助ける働きがあります。ビタミンB1が不足すると、高血圧や心臓の肥大が悪化する恐れがあるので、この成分の作用は貴重です(血液凝固を遅らせる作用もあり、糖尿病や動脈硬化の予防効果も期待できる)。

■にんじん

β-カロチンは体内で半分程度がビタミンAに変換されますが、にんじんはβ-カロチンが非常に多いので、50g分を食べれば、ビタミンAの1日の必要量を得ることができます。ほかにも、ビタミンE以外のビタミン群やカリウム、カルシウム、食物繊維などをバランスよく含みます。高血圧の人にはにんじんの琥珀酸カリウムがとくに重要で、ナトリウムを排泄する働きと、血圧を調整する働きの二重の作用が期待できます。

■セロリ

ビタミンA、B1、B2、C、カルシウム、鉄、カリウム、マグネシウムなどをバランスよく含み、ヨーロッパでは昔から"高血圧の薬″として多用されてきました(滋養強壮、食欲増進、整腸、鎮静、利尿作用などもある)。セロリを刻んでしぼった汁にはちみつを加えてのむと、高血圧に効果があると言われています。

■あしたば

β-カロチンやビタミンC、B1、B12、鉄、カリウム、カルシウムなどを含み、常食すれば、高血圧や腎臓病、肝臓病、悪性貧血などに効果があり、がんの予防も期待できます。イソクエルチトリンという毛細血管を強くする成分も含まれているため、玉ねぎの皮5gとあしたばの若葉、若芽1本分を、100肌lの水で半量になるまで煎じ、1日数回に分けてのむと高血圧の予防効果が得られます。

■緑ピーマン、ししとうがらし

ビタミンCが非常に多い、つえ、加熱しても壊れにくいので、ビタミンCの補給源として最適です(中2個で1日の必要量をとれる)。ほかにもβ-カロチンや葉緑素などが豊富です。毎日食べていれば、毛細血管の強化やコレステロールを減らす作用だけでなく、かぜの予防、肌のトラブルを防止する効果も期待できます。

■モロヘイヤ

古代エジプトの時代から滋養強壮によい野菜として知られていますが、実際にカロチン類は野菜のなかでトップ(にんじんの1.4倍)、カルシウムはほうれん草の7倍も含まれています。ビタミンB2やカリウム、鉄、ムチン(糖質とたんぱく質の複合体)も多く、血栓などの動脈硬化による障害を防ぐだけでなく、骨租髭症の防止、かぜの予防などにも役立ちます。

■れんこん

ビタミンCが多いほか、ムチンや食物繊維、タンニン(渋み成分)なども多く、血行や便通をよくし、動脈硬化や高血圧から痛風に至るまで、種々の生活習慣病を予防します。

きのこや海藻には薬になるものが多い

ダイエットにも効果的

きのこ類は、生のものは90%以上が水分と食物繊維ですが、干ししいたけや干しきくらげなどにはビタミンDもたくさん含まれています。ほかにも、健康に悪い活性酸素の働きを抑えるビタミンB2や、体を守る働き(免疫力)を高める成分(多糖類)などを含んでいます。しかも、かさが多くて満腹感が得られる割りには低カロリーで、ダイエットには最適の食品です。

■きくらげ

昔から「血液をきれいにする不老長寿食品」と言われますが、シコシコした歯ざわりの成分(膠質)には、実際に血液を浄化する作用があります。黒きくらげの乾燥品は鉄やカルシウムも多いほか(鉄は白きくらげの10倍で、きのこ類で最多)、カリウムも含まれており、毎日食べれば高血圧や動脈硬化によい効果が得られます。

■しいたけ

中国や日本では、昔から薬や不老長寿食品として使われてきました。食物繊維やビタミンB1、B2、D(またはビタミンDの原料成分)、カリウムが多く、「腸の働きを調える・ナトリウムの排泄を促す・カルシウムの吸収を助ける」などの働きをします。しいたけ特有の成分であるエリタデニンには、血圧を下げたり、コレステロールを減らす作用があり、高血圧や動脈硬化に有効です。またレンチナンという成分には、がん細胞の増殖を抑える作用もあります(抽出成分が正式の医薬品として使われている)。なお、まいたけやしめじにもしいたけと似た働きがあるので、しいたけ同様に上手に使いましょう。

■なめこ

なめこのぬめり成分のムチン(多糖類)は、胃腸の粘膜を保護します。ビタミンB1やB2も含まれているほか、カリウムも多いので、血圧にもよい効果が期待できます。

海藻のヨードが重要な働きをする

海藻類は、カリウムやカルシウムなどのミネラル類やビタミン類、たんばく質をバランスよく含んでいます。体内活動に必要なヨードもたっぷり合まれているほか、食物繊維も多いうえ低エネルギーなので、ダイエットや肥満防正の強い味方になります。

■わかめ

大量に含まれているヨードは、新陳代謝を促して細胞を活性化させ、ホルモンの合成にも欠かせません。特有のぬめりは食物繊維の一種のアルギン酸で、胃に入ると胃酸の作用でカリウムを放出し、小腸で余分なナトリウムと結合して排出してくれるので、血圧によい効果があります。カルシウムやカロチンも多く、老化やがんの予防効果も得られます。また、最近、注目を集めているのが、ペプチドという新しい成分です。ペプチドというのは、アミノ酸の分子が2つ以上つながった物質のことで、このペプチドがたくさん結合すると、タンパク質になります。つまり、「わかめペプチド」 は、わかめのタンパク質が酵素によって分解されて作られるものです。

■昆布

わかめと同様にヨードが多いほか、カリウムも大量に含まれています(昆布10cm角のもの1枚で、じゃがいも1個分以上のカリウムを含む)。昆布のラミニンというアミノ酸は血庄を下げる作用があり、食物繊維のアルギン酸にはコレステロールを減らす作用があるので、カリウムと合わせて高血圧や動脈硬化に有効です。

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