高血圧 - 塩分が1日10g以下の献立

食塩が1日10g以下の献立その1

●朝食

・ソーセージとしめじのソテー
・生野菜のマリネ
・ホットケーキ
・紅茶（3/4カップ）

ソーセージとしめじのソテー

【材料】 ・ウィンナソーセージ/しめじ…各30g ・サラダ油…小さじ1/2

【作り方】
1.ソーセージは適宜切り、炒める。
2.1に小房に分けたしめじを加え、しんなりするまで炒める。

生野菜のマリネ

【材料】 キャベツ…50g にんじん…10g きゅうり…20gセロリ…5g 塩…0.4g マリネ液（サラダ油・ワインビネガー…各小さじ1 砂糖…小さじ1/4 粒マスタード…小さじ1/5）

【作り方】
1.キャベツは5cm角、にんじん、きゅうりは適宜輪切り、セロリは5mm厚の斜め切りにする。
2.1に塩を振って混ぜ、しばらくおく。マリネ液をあわせておく。
3.2を絞ってマリネ液に漬け込み、冷蔵庫で味をなじませる。

ホットケーキ

【材料】 ・市販ホットケーキミックス…50g　・牛乳…25cc　・卵半分…25g　・バター…4g

【作り方】
1.ホットケーキミックスと卵、牛乳をよく混ぜ、テフロン加工のフライパンに半量を流す。
2.やや弱めの中火で焼き、裏返して軽く焼いてバターをぬる。

●昼食

・肉ときのこの卵とじ丼
・豆腐、わかめ、春菊のすまし汁
・果物

肉ときのこの卵とじ丼

【材料】 ・もも肉薄切り…50g ・しめじ/ゆでたけのこ/ねぎ/冷凍コーン…各30g ・三つ葉…10g　・卵1個…50g ・だし汁…1カップ ・みりん…大さじ1/2　・しょうゆ…小さじ2/3　・ごはん…200g

【作り方】
1.豚肉は一口大に切る。しめじは石づきを落として小房に分ける。ねぎは斜め薄切りにする。
2.たけのこは穂先は薄いくし形に、残りは薄いいちょう形に切る。
3.コーンは熱湯をかけて戻し、三つ葉は3cmの長さに切る。
4.卵は割りほぐし、「」はんは器に盛っておく。
5.小さめの鍋にだし汁、みりん、しょうゆを入れ、火にかけ、煮立ったら豚肉を色が変わるまで煮て、しめじ、たけのこ、コーンを加えてひと煮する。
6.ねぎを全体に散らし入れ、溶き卵を回し入れてフタをし、半熟状になるまで煮て火を止める。
7.ごはんにかけ、三つ葉を散らす。

豆腐、わかめ、春菊のすまし汁

【材料】 ・絹こし豆腐…30g ・春菊…20g ・戻しわかめ…10g ・だし汁…％カップ ・塩…0.5g ・しょうゆ…小さじ1/3

【作り方】
1.豆腐はさいの日切りにする。春菊は食べやすく切る。わかめは一口大に切る。
2.だし汁を煮立て、塩、しょうゆで調味し、豆腐、春菊、わかめを加えてひと煮する。

果物・オレンジ（100g）

●夕食

・えびとトマトの香味炒め　
・オクラと長いものあえ物
・焼きなすのみそ汁 ・ごはん（200g）

えびとトマトの香味抄め

【材料】 ・えび…80g ・トマト…60g ・きゅうり…30g ・にんにく/しょうが…各1片　・ねぎ…5g サラダ油/トマトケチャップ/片栗粉…各小さじ1 ・塩…0.5g こしょう…少々 ・レモン汁…大さじ1

1.えびは不要部を取り、背に切り目を入れて2cm幅に切る。
2.トマトは1～2cm幅のくし形、きゅうりは4～5cm長に切ってから縦4～6ツ割り、にんにく、ねぎ、しょうがはみじん切り。
3.みじん切り野菜を炒めて1を加え、トマトときゅうりも加える。トマトケチャップと塩、こしょうで調味し、レモン汁を振る。
4.倍量の水で溶いた片栗粉を入れ、とろみがついたら火を止める。

オクラと長いものあえ物

【材料】 ・オクラ…20g ・長いも…30g ・みょうが…10g ・だし汁/しょうゆ…各小さじ1 ・削りがつお…1g

【作り方】
1.オクラとみょうがは小口切りにする。長いもは皮をむいて1cm角に切り、酢水にさらしアクぬきをする。
2.だしに削りがつお、しょうゆを加えて混ぜ合わせ、オクラ、長いも、みょうがを加えてあえる。

焼きなすのみそ汁

【材料】 ・なす…40g ・だし汁…3/4カップ　・白みそ…大さじ1/2　・溶き辛子…小さじ1/4

【作り方】
1.なすは焼き網で焼き、冷水をくぐらせて皮をむき、適宜切る。
2.だしを煮立てて調味料を入れ、1を加えて煮立つ直前に消火。