40代 健康

Life in the future

40代からの体の悩み
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vol.2 生活習慣病の王様
vol.3 あなたの重症度と治療法は?
vol.4 高血圧のタイプ
vol.5 どこで高くなる?
vol.6 高血圧による体のダメージ
vol.7 血圧の自己測定
vol.8 血圧計の種類
vol.9 血圧の測り方
vol.10 血圧の測り方2
vol.11 運動療法
vol.12 その他の生活対策
vol.13 食生活の改善
vol.14 食生活の改善2
vol.15 塩分を上手に採る
vol.16 食塩制限の基本
vol.17 カリウムの上手な採り方
vol.18 カルシウムの上手な採り方
vol.19 食生活のその他の注意
vol.20 高血圧に良い肉や魚乳製品
vol.21 高血圧に良い野菜きのこ、海藻
vol.23 食塩含有量の多い加工食品
vol.24 薬物による高血圧の治療
vol.25 薬物による高血圧の治療2
vol.26 薬物による高血圧の治療3
vol.28 塩分が1日10g以下の献立2
vol.29 塩分が1~2gのおかず
vol.30 塩分が1g以下のおかず
vol.31 血圧を下げる食事1
vol.32 血圧を下げる食事2
vol.33 血圧を下げる食事3
vol.34 血圧を下げる食事4
vol.35 血圧を下げる食事5
vol.36 血圧を下げる食事6

高血圧 - 塩分が1日10g以下の献立

食塩が1日10g以下の献立その1

●朝食

しめじ

・ソーセージとしめじのソテー
・生野菜のマリネ
・ホットケーキ
・紅茶(3/4カップ)

ソーセージとしめじのソテー

【材料】 ・ウィンナソーセージ/しめじ…各30g ・サラダ油…小さじ1/2

【作り方】
1.ソーセージは適宜切り、炒める。
2.1に小房に分けたしめじを加え、しんなりするまで炒める。

生野菜のマリネ

【材料】 キャベツ…50g にんじん…10g きゅうり…20gセロリ…5g 塩…0.4g マリネ液(サラダ油・ワインビネガー…各小さじ1 砂糖…小さじ1/4 粒マスタード…小さじ1/5)

【作り方】
1.キャベツは5cm角、にんじん、きゅうりは適宜輪切り、セロリは5mm厚の斜め切りにする。
2.1に塩を振って混ぜ、しばらくおく。マリネ液をあわせておく。
3.2を絞ってマリネ液に漬け込み、冷蔵庫で味をなじませる。

ホットケーキ

【材料】 ・市販ホットケーキミックス…50g ・牛乳…25cc ・卵半分…25g ・バター…4g

【作り方】
1.ホットケーキミックスと卵、牛乳をよく混ぜ、テフロン加工のフライパンに半量を流す。
2.やや弱めの中火で焼き、裏返して軽く焼いてバターをぬる。

438Kcal たんばく質 13.1g 塩分 1.9g

●昼食

きのこ

・肉ときのこの卵とじ丼
・豆腐、わかめ、春菊のすまし汁
・果物

肉ときのこの卵とじ丼

【材料】 ・もも肉薄切り…50g ・しめじ/ゆでたけのこ/ねぎ/冷凍コーン…各30g ・三つ葉…10g ・卵1個…50g ・だし汁…1カップ ・みりん…大さじ1/2 ・しょうゆ…小さじ2/3 ・ごはん…200g

【作り方】
1.豚肉は一口大に切る。しめじは石づきを落として小房に分ける。ねぎは斜め薄切りにする。
2.たけのこは穂先は薄いくし形に、残りは薄いいちょう形に切る。
3.コーンは熱湯をかけて戻し、三つ葉は3cmの長さに切る。
4.卵は割りほぐし、器に盛っておく。
5.小さめの鍋にだし汁、みりん、しょうゆを入れ、火にかけ、煮立ったら豚肉を色が変わるまで煮て、しめじ、たけのこ、コーンを加えてひと煮する。
6.ねぎを全体に散らし入れ、溶き卵を回し入れてフタをし、半熟状になるまで煮て火を止める。
7.ごはんにかけ、三つ葉を散らす。

豆腐、わかめ、春菊のすまし汁

【材料】 ・絹こし豆腐…30g ・春菊…20g ・戻しわかめ…10g ・だし汁…%カップ ・塩…0.5g ・しょうゆ…小さじ1/3

【作り方】
1.豆腐はさいの日切りにする。春菊は食べやすく切る。わかめは一口大に切る。
2.だし汁を煮立て、塩、しょうゆで調味し、豆腐、春菊、わかめを加えてひと煮する。

果物・オレンジ(100g)

573Kcal たんばく質 29.3g 塩分 1.8g

●夕食

えびとトマト

・えびとトマトの香味炒め 
・オクラと長いものあえ物
・焼きなすのみそ汁 ・ごはん(200g)

えびとトマトの香味抄め

【材料】 ・えび…80g ・トマト…60g ・きゅうり…30g ・にんにく/しょうが…各1片 ・ねぎ…5g サラダ油/トマトケチャップ/片栗粉…各小さじ1 ・塩…0.5g こしょう…少々 ・レモン汁…大さじ1

【作り方】

1.えびは不要部を取り、背に切り目を入れて2cm幅に切る。
2.トマトは1~2cm幅のくし形、きゅうりは4~5cm長に切ってから縦4~6ツ割り、にんにく、ねぎ、しょうがはみじん切り。
3.みじん切り野菜を炒めて1を加え、トマトときゅうりも加える。トマトケチャップと塩、こしょうで調味し、レモン汁を振る。
4.倍量の水で溶いた片栗粉を入れ、とろみがついたら火を止める。

オクラと長いものあえ物

【材料】 ・オクラ…20g ・長いも…30g ・みょうが…10g ・だし汁/しょうゆ…各小さじ1 ・削りがつお…1g

【作り方】
1.オクラとみょうがは小口切りにする。長いもは皮をむいて1cm角に切り、酢水にさらしアクぬきをする。
2.だしに削りがつお、しょうゆを加えて混ぜ合わせ、オクラ、長いも、みょうがを加えてあえる。

焼きなすのみそ汁

【材料】 ・なす…40g ・だし汁…3/4カップ ・白みそ…大さじ1/2 ・溶き辛子…小さじ1/4

【作り方】
1.なすは焼き網で焼き、冷水をくぐらせて皮をむき、適宜切る。
2.だしを煮立てて調味料を入れ、1を加えて煮立つ直前に消火。

510Kcal たんばく質 26.6g 塩分 2.4g
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