高血圧 - 塩分が1日10g以下の献立2

食塩が1日10g以下の献立その2

●朝食

･焼き厚揚げのおろし添え
･小松菜のおひたし
･ヨーグルト・ジャム添え

焼き厚揚げのおろし添え

【材料】（2人分） ・厚揚げ…160g ・大根…100g ・青じそ…2枚 ・だし,しょうゆ…各小さじ1

【作り方】
1.厚揚げは熱湯に通して油抜きをし、水けをふいて、熱した焼き網にのせて両面をこんがりと焼く。
2.大根はすりおろしてざるにとり、自然に永けをきる。
3.厚揚げは一口大に切り、青じそを敷いた器に盛り、おろし大根を添える。
4.だしとしょうゆを合わせて添え、食卓でかける。

小松菜のおひたし

【材料】 ・小松菜…160g ・だし/しょうゆ各…大さじ1/2強 ・白ごま小さじ…1/2強

【作り方】
1.小松菜は熱湯で色よくゆで、水にとってしぼり、4cm長さに切る。
2.だしとしょうゆを合わせて1/3量で小松菜をあえ、軽くしぼる。残りの割りじょうゆであえて器に盛り、ごまを散らす。

◆ヨーグルト・ジャム添え
プレーンヨーグルト200ml ブルーベリージャム大さじ2弱 ごはん 300g

●昼食

スパゲッティ・シーフードソース

･スパゲッティ/シーフードソース
･キャベツのレモンあえ
･牛乳
･パパイア

【材料】（2人分） ・スパゲッティ…160g ・バター…小さじ2 ・シーフードソース「シーフードミックス（冷凍）180g ・玉ねぎ100g ・にんじん40g ・にんにくのみじん切り少々 ・サラダ油、白ワイン各小さじ2 ・トマトジュース（有塩）1カップ　・固形スープのもと1/2個 ・こしょう少々」

【作り方】
1.シーフードミックスは自然解凍する。
2.玉ねぎとにんじんはみじん切りにする。
3.フライパンで油とにんにくを熟し、香りが立ったら2を加えていため、シーフードミックスを加えて軽くいため、ワインを振る。トマトジュースと同形スープ、こしょうを加えて汁けがなくなるくらいまで煮る。
4.スパゲッティはたっぷりの熱湯でゆで、熱いうちにバターをからめて器に盛り、3をかける。

キャベツのレモンあえ

【材料】（2人分） ・キャベツ…120g ・レモン汁…大さじ1.5 ・塩1つまみ

【作り方】
キャベツは大きいままゆでてざく切りにし、塩とレモン汁であえる。

●夕食

中国風ポットロースト

･中国風ポットロースト
･高野どうふと野菜のたき合わせ
･三色ナムル
･ごはん

【材料】（2人分） ・豚ももかたまり肉…160g ・ねぎ…1/2本 ・しょうが…1/4かけ ・油…大さじ1/2 ・酒…大さじ1.5 ・砂糖…小さじ1/4 ・八角少々 ・チンゲンサイ…2株

【作り方】
1.豚肉は形をととのえながらたこ糸を巻きつける。
2.ねぎはぶつ切りにし、しょうがはつぶす。
3.なべに油を熱して豚肉を入れ、表面に焼き色をつける。ねぎとしょうが、酒大さじ1.5 砂糖小さじ1/4 八角少々を加え、水をひたひたに入れて強火にかける。煮立ったら弱火にして落とし蓋をし、煮込む。
4.汁が少なくなってきたら豚肉を転がして煮汁をからめながら煮る。竹ぐしをさして赤い肉汁が出なくなったら、火を止めて味をなじませる。
5.チンゲンサイは縦2つ～4つに切り、油少々を加えた熱湯で色よくゆでてざるに上げる。
6.器にチンゲンサイを敷・き、薄切りにした豚肉を盛り、煮汁をかける。

メモ　
ポットローストはかたまり肉を使うほうが作りやすいので、上の分量を参考にして肉の量に合わせて調味料をかげんするとよい。残りは煮汁につけたまま冷蔵庫で保存すれば3～4日はもつ。

高野どうふと野菜のたき合わせ

【材料】（2人分） ・高野どうふ…1枚（14g） ・干ししいたけ…2個 ・にんじん…40g ・だし適宣 ・みりん…小さじ2 ・しょうゆ…小さじ1 ・塩…小さじ1/5 ・さやえんどう…6枚

【作り方】
1.高野どうふと干ししいたけはそれぞれ水でもどして一口大に切る。にんじんは薄く切って花型で抜く。
2.1をなべに並べてひたひたのだし、調味料を加え15～20分煮詰める。ゆでたさやえんどうを入れてさっと味を含ませる。

三色ナムル

【材料】（2人分） ・もやし…60g ・にんじん、・ピーマン…各20g ・ねぎ…20g ・いり白ごま…大さじ1/2弱 ・しょうゆ…小さじ1 ・酢…小さじ2

【作り方】
1.もやしはひげ根をとり、にんじん、ピーマンはせん切りにする。
2.熱湯で、1をかたい順にゆでて冷ます。
3.ねぎをみじん切りにしていり白ごま大さじ1/2弱,しょうゆ小さじ1,酢小さじ2をまぜて2をあえる。