高血圧 - 主菜の塩分が1～2gのおかず

主菜の塩分が1～2gのおかず - 肉のおかず編

牛肉の和風ステーキバルサミコ風味

【材料】（2人分） ・牛ももステーキ肉小2切れ（150g） ・A（塩小さじ1/5 黒あらびきこしょう少々）・にんにく1かけ ・オリーブ油小さじ1 ・B（バルミサコ酢、酒各大さじ1 しょうゆ小さじ2）・水菜60g ・大根40g

【作り方】
1.水菜は4cm長さに切り、大根はピーラーで薄くそぐ。ともに冷水に放す。
2.にんにくはたたきつぶし、油とともにフライパンに入れて弱火にかけ、香りが立ったらとり出す。
3.牛肉にAを振って2のフライパンに入れ、強火で両面をさっと焼く。Bを加えて強火でとろりとするまで煮詰め、汁ごと器にとり、アルミホイルをかぶせて5分おく。
4.牛肉を器に盛って1を添え、煮汁をかける。

ビーフシチュー

【材料】（2人分） ・牛もも角切り肉200g ・A（塩小さじ1/5 こしょう少々）・玉ねぎ160g ・サラダ油小さじ2 ・B（トマトジュース1カップ 赤ワイン大さじ 1(1/3)）・じゃがいも160g ・にんじん50g ・セロリ20g ・C（塩1つまみ こしょう少々）・さやえんどう10g

【作り方】
1.牛肉にAを振る。厚手のなべに油を熱して牛肉を入れ、強火で表面に焼き色をつけ、いったんとり出す。
2.玉ねぎは薄切りにしてあいたなべに入れ、弱火で薄く色づくまでいため、Bを加えて牛肉を戻し、水をひたひたに注ぐ。強火にして煮立ったら火を弱めて測分煮る。
3.煮ている間に、じゃがいもは大きめの一口大、にんじんは小さめの一口大、セロリは筋をとって斜めに3cm角に切り、牛肉がやわらかくなったら2に加え、さらに15～20分煮、Cで調味する。ゆでて斜めに切りたさやえんどうを散らす。

主菜の塩分が1～2gのおかず - 魚介類編

動脈硬化の予防効果がある魚の脂肪も、酸化しては逆効果。新鮮な素材を選べば酸化の心配もなく、くさみも少なく、薄味でおいしく食べられます。酸味や香りをプラスすれば万全です。

さばの味噌煮

【材料】（2人分） ・さば2切れ（140g） ・しょうが1かけ ・ねぎ1/2本 ・わかめ（もどして）20g ・酒大さじ1.5 ・砂糖小さじ1 ・みそ大さじ1強

【作り方】
1.さばは皮目に十文字の切り目を入れる。しょうがは薄切りにし、半分はせん/切りにして水にさらす。
2.ねぎはぶつ切りに、わかめは食べやすく切る。
3.浅なべに水上2カップ強と酒、砂糖、しょうがの薄切りを入れて強火にかける。煮立ったら、みその1/3量をとき入れて、さばを並べ、紙蓋などをして中火で7～8分煮る。
4.2を端に入れ、一煮して器にとる。残りのみそを煮汁少々でといてなべに入れ、4～5分煮る。器に盛って煮汁をかけ、しょうがのせん切りを飾る。

いわしとこんぶの酢煮

【材料】（2人分） ・いわし大2尾（120g） ・ねぎ1本 ・こんぶ5cm角1枚 ・生しいたけ2個 ・しょうが1かけ ・酒大さじ2 ・酢、しょうゆ、みりん各大さじ1

【作り方】
1.いわしは頭を落として内臓をかき出し、尾を落とし、1尾を二つに切る。
2.ねぎは4cm長さのぶつ切りにする。しいたけは縦二つに切る。しょうがは薄切りにする。
3.こんぶは水2/3カップに浸してもどし、一口大に切る。
4.3のもどし汁をなべに移し、調味料を入れ、いわしを並べて、2とこんぶを散らす。
5.中火にかけて煮立ってから1～2分煮、火を弱める。紙屋などをして、汁けがなくなるまで煮る。

メモ
魚の表面に煮汁が回るようにｌ アルミホイルに空気穴をあけ、水でぬらして使うと手軽。

主菜の塩分が1～2gのおかず - とうふのおかず編

とうふなどの大豆製品は、血圧を下げるレシチン、動脈硬化を防ぐリノール酸の宝庫。薄味でおししく食べるには、大豆の風味が生きたこくのあるとうふを使うこともポイント。

とうふステーキ・きのこソース

【材料】（2人分） ・木綿どうふ1丁（300g）・えのきだけ、しめじ、生しいたけ各40g ・マッシュルーム20g ・にんにくのみじん切り少々 ・バター大さじ1(1/2) ・白ワイン小さじ2 ・A（塩小さじ1/5 しょうゆ小さじ1/3 こしょう少々）

【作り方】
1.とうふはふきんに包んで軽い重しをして水けをきり、厚みを半分に切る。
2.きのこは石づきを除き、えのきだけとしめじは小房に分け、しいたけとマッシュルームは薄切りにする。
3.フライパンにバターをとかし、とうふを入れて両面を色よく焼き、皿にとる。
4.あいたフライパンににんにくを入れて香りを出し、2を入れていため、白ワインを振り、蓋をして蒸し煮にする。しんなりしたらAを加えて調味する。
5.とうふの上に4をかける。

ゴーヤチャンプルー

【材料】（2人分） ・木綿どうふ200g ・豚もも薄切り肉60g ・にがうり15g ・酒小さじ1 ・ごま油大さじ1 ・A（塩小さじ1/2弱 酒小さじ1 しょうゆ小さじ1/2 こしょう少々） ・削り節1/2袋（2．5g） ・万能ねぎ2～3本

【作り方】
1.豚肉は一口大に切り、酒をからめる。にがうりは縦半分に切って種とわたをかき出し、薄い半月形に切る。
2.熱湯にとうふを大きくくずして入れ、一煮立ちしたら網ですくう。残りの湯ににがうりを入れて、さっとゆで、水けをきる。
3.中華なべに油を熱して豚肉をいため、色が変わったらにがうりととうふを加えていため合わせる。Aを加え、削り節の半量を振っていため合わせる。
4.器に盛り、残りの削り節と万能ねぎの小口切りを散らす。