40代 健康

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40代からの体の悩み
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vol.2 生活習慣病の王様
vol.3 あなたの重症度と治療法は?
vol.4 高血圧のタイプ
vol.5 どこで高くなる?
vol.6 高血圧による体のダメージ
vol.7 血圧の自己測定
vol.8 血圧計の種類
vol.9 血圧の測り方
vol.10 血圧の測り方2
vol.11 運動療法
vol.12 その他の生活対策
vol.13 食生活の改善
vol.14 食生活の改善2
vol.15 塩分を上手に採る
vol.16 食塩制限の基本
vol.17 カリウムの上手な採り方
vol.18 カルシウムの上手な採り方
vol.19 食生活のその他の注意
vol.20 高血圧に良い肉や魚乳製品
vol.21 高血圧に良い野菜きのこ、海藻
vol.23 食塩含有量の多い加工食品
vol.24 薬物による高血圧の治療
vol.25 薬物による高血圧の治療2
vol.26 薬物による高血圧の治療3
vol.27 塩分が1日10g以下の献立1
vol.28 塩分が1日10g以下の献立2
vol.30 塩分が1g以下のおかず
vol.31 血圧を下げる食事1
vol.32 血圧を下げる食事2
vol.33 血圧を下げる食事3
vol.34 血圧を下げる食事4
vol.35 血圧を下げる食事5
vol.36 血圧を下げる食事6

高血圧 - 主菜の塩分が1~2gのおかず

主菜の塩分が1~2gのおかず - 肉のおかず編

牛肉の和風ステーキバルサミコ風味

和風ステーキバルサミコ風味

【材料】(2人分) ・牛ももステーキ肉小2切れ(150g) ・A(塩小さじ1/5 黒あらびきこしょう少々)・にんにく1かけ ・オリーブ油小さじ1 ・B(バルミサコ酢、酒各大さじ1 しょうゆ小さじ2)・水菜60g ・大根40g

【作り方】
1.水菜は4cm長さに切り、大根はピーラーで薄くそぐ。ともに冷水に放す。
2.にんにくはたたきつぶし、油とともにフライパンに入れて弱火にかけ、香りが立ったらとり出す。
3.牛肉にAを振って2のフライパンに入れ、強火で両面をさっと焼く。Bを加えて強火でとろりとするまで煮詰め、汁ごと器にとり、アルミホイルをかぶせて5分おく。
4.牛肉を器に盛って1を添え、煮汁をかける。

179Kcal たんぱく質17.0g 塩分1.5g

ビーフシチュー

ビーフシチュー

【材料】(2人分) ・牛もも角切り肉200g ・A(塩小さじ1/5 こしょう少々)・玉ねぎ160g ・サラダ油小さじ2 ・B(トマトジュース1カップ 赤ワイン大さじ 1(1/3))・じゃがいも160g ・にんじん50g ・セロリ20g ・C(塩1つまみ こしょう少々)・さやえんどう10g

【作り方】
1.牛肉にAを振る。厚手のなべに油を熱して牛肉を入れ、強火で表面に焼き色をつけ、いったんとり出す。
2.玉ねぎは薄切りにしてあいたなべに入れ、弱火で薄く色づくまでいため、Bを加えて牛肉を戻し、水をひたひたに注ぐ。強火にして煮立ったら火を弱めて測分煮る。
3.煮ている間に、じゃがいもは大きめの一口大、にんじんは小さめの一口大、セロリは筋をとって斜めに3cm角に切り、牛肉がやわらかくなったら2に加え、さらに15~20分煮、Cで調味する。ゆでて斜めに切りたさやえんどうを散らす。

366Kcal たんぱく質22.6g 塩分1.5g

主菜の塩分が1~2gのおかず - 魚介類編

動脈硬化の予防効果がある魚の脂肪も、酸化しては逆効果。新鮮な素材を選べば酸化の心配もなく、くさみも少なく、薄味でおいしく食べられます。酸味や香りをプラスすれば万全です。

さばの味噌煮

さばの味噌煮

【材料】(2人分) ・さば2切れ(140g) ・しょうが1かけ ・ねぎ1/2本 ・わかめ(もどして)20g ・酒大さじ1.5 ・砂糖小さじ1 ・みそ大さじ1強

【作り方】
1.さばは皮目に十文字の切り目を入れる。しょうがは薄切りにし、半分はせん/切りにして水にさらす。
2.ねぎはぶつ切りに、わかめは食べやすく切る。
3.浅なべに水上2カップ強と酒、砂糖、しょうがの薄切りを入れて強火にかける。煮立ったら、みその1/3量をとき入れて、さばを並べ、紙蓋などをして中火で7~8分煮る。
4.2を端に入れ、一煮して器にとる。残りのみそを煮汁少々でといてなべに入れ、4~5分煮る。器に盛って煮汁をかけ、しょうがのせん切りを飾る。

186Kcal たんぱく質16.0g 塩分1.5g

いわしとこんぶの酢煮

いわしとこんぶの酢煮

【材料】(2人分) ・いわし大2尾(120g) ・ねぎ1本 ・こんぶ5cm角1枚 ・生しいたけ2個 ・しょうが1かけ ・酒大さじ2 ・酢、しょうゆ、みりん各大さじ1

【作り方】
1.いわしは頭を落として内臓をかき出し、尾を落とし、1尾を二つに切る。
2.ねぎは4cm長さのぶつ切りにする。しいたけは縦二つに切る。しょうがは薄切りにする。
3.こんぶは水2/3カップに浸してもどし、一口大に切る。
4.3のもどし汁をなべに移し、調味料を入れ、いわしを並べて、2とこんぶを散らす。
5.中火にかけて煮立ってから1~2分煮、火を弱める。紙屋などをして、汁けがなくなるまで煮る。

メモ
魚の表面に煮汁が回るようにl アルミホイルに空気穴をあけ、水でぬらして使うと手軽。

170Kcal カルシウム65mg 塩分1.6g

主菜の塩分が1~2gのおかず - とうふのおかず編

とうふなどの大豆製品は、血圧を下げるレシチン、動脈硬化を防ぐリノール酸の宝庫。薄味でおいしく食べるには、大豆の風味が生きたコクのあるとうふを使うこともポイント。

とうふステーキ・きのこソース

とうふステーキ・きのこソース

【材料】(2人分) ・木綿どうふ1丁(300g)・えのきだけ、しめじ、生しいたけ各40g ・マッシュルーム20g ・にんにくのみじん切り少々 ・バター大さじ1(1/2) ・白ワイン小さじ2 ・A(塩小さじ1/5 しょうゆ小さじ1/3 こしょう少々)

【作り方】
1.とうふはふきんに包んで軽い重しをして水けをきり、厚みを半分に切る。
2.きのこは石づきを除き、えのきだけとしめじは小房に分け、しいたけとマッシュルームは薄切りにする。
3.フライパンにバターをとかし、とうふを入れて両面を色よく焼き、皿にとる。
4.あいたフライパンににんにくを入れて香りを出し、2を入れていため、白ワインを振り、蓋をして蒸し煮にする。しんなりしたらAを加えて調味する。
5.とうふの上に4をかける。

185Kcal たんぱく質11.8g 塩分0.9g

ゴーヤチャンプルー

ゴーヤチャンプルー

【材料】(2人分) ・木綿どうふ200g ・豚もも薄切り肉60g ・にがうり15g ・酒小さじ1 ・ごま油大さじ1 ・A(塩小さじ1/2弱 酒小さじ1 しょうゆ小さじ1/2 こしょう少々) ・削り節1/2袋(2.5g) ・万能ねぎ2~3本

【作り方】
1.豚肉は一口大に切り、酒をからめる。にがうりは縦半分に切って種とわたをかき出し、薄い半月形に切る。
2.熱湯にとうふを大きくくずして入れ、一煮立ちしたら網ですくう。残りの湯ににがうりを入れて、さっとゆで、水けをきる。
3.中華なべに油を熱して豚肉をいため、色が変わったらにがうりととうふを加えていため合わせる。Aを加え、削り節の半量を振っていため合わせる。
4.器に盛り、残りの削り節と万能ねぎの小口切りを散らす。

194Kcal カルシウム134mg 塩分1.2g
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