40代 健康

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40代からの体の悩み
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vol.2 生活習慣病の王様
vol.3 あなたの重症度と治療法は?
vol.4 高血圧のタイプ
vol.5 どこで高くなる?
vol.6 高血圧による体のダメージ
vol.7 血圧の自己測定
vol.8 血圧計の種類
vol.9 血圧の測り方
vol.10 血圧の測り方2
vol.11 運動療法
vol.12 その他の生活対策
vol.13 食生活の改善
vol.14 食生活の改善2
vol.15 塩分を上手に採る
vol.16 食塩制限の基本
vol.17 カリウムの上手な採り方
vol.18 カルシウムの上手な採り方
vol.19 食生活のその他の注意
vol.20 高血圧に良い肉や魚乳製品
vol.21 高血圧に良い野菜きのこ、海藻
vol.23 食塩含有量の多い加工食品
vol.24 薬物による高血圧の治療
vol.25 薬物による高血圧の治療2
vol.26 薬物による高血圧の治療3
vol.27 塩分が1日10g以下の献立1
vol.28 塩分が1日10g以下の献立2
vol.29 塩分が1~2gのおかず
vol.31 血圧を下げる食事1
vol.32 血圧を下げる食事2
vol.33 血圧を下げる食事3
vol.34 血圧を下げる食事4
vol.35 血圧を下げる食事5
vol.36 血圧を下げる食事6

高血圧 - 副菜の塩分が1g以下のおかず

副菜の塩分が1g以下のおかず - 煮物編

小松菜と油揚げのいため煮

小松菜と油揚げのいため煮

【材料】(2人分) ・小松菜160g ・にんじん40g ・油揚げ1枚(20g)・サラダ油、酒、しょうゆ各小さじ2

【作り方】
1.小松菜は3cm長さに切り、にんじんは皮をむいて3cm長さのせん切りにする。
2.油揚げは熱湯をさっとかけて油抜きをし、細切りにする。
3.なべに油を熟し、にんじんを入れてさっといため、小松菜と油揚げを加えていため合わせる。酒としょうゆを加えて味がなじむまで煮る。

メモ アクの少ない水菜やチンゲンサイなどが合う。
103Kcal カリウム483mg 塩分0.9g

キャベツとかにのしょうが煮

キャベツとかにのしょうが煮

【材料】(2人分) ・キャベツ200g ・かに(ゆで身)30g ・しょうが14かけ・ だし1/2 カップ、薄口しょうゆ、みりん各小さじ1 ・A(かたくり粉小さじ1 水小さじ2) ・ごま油小さじ1/4

【作り方】
1.キャベツは3cm角に切る。かには軟骨を除いて大きくほぐす。しょうがはせん切りにする。
2.なべにだしとしょうゆ、みりん、しょうがを入れ、キャベツとかにを加えて蓋をして中火にかける。煮立ったら火を弱めて2分煮、Aを流してとろみをつけ、火を止めてごま油を落とす。

54Kcal カリウム286mg 塩分0.6g

チンゲンサイと桜えびのグノーム煮

チンゲンサイと桜えびのグノーム煮

【材料】(2人分) ・チンゲンサイ160g ・桜えび20g ・サラダ油小さじ2 ・酒大さじ1/2 ・牛乳3/4カップ弱 ・こしょう少々 ・A(かたくり粉大さじ1/2 水大さじ1)

【作り方】
1.チンゲンサイの葉はざく切りに、軸は縦二つ~三つに切る。
2.なべに油を熱し、1の軸と桜えびをいため、酒を加えて軽く蒸し煮にする。牛乳と葉を加えて一煮し、こしょうを振り、Aでとろみをつける。

140Kcal カリウム357mg 塩分0.5g

副菜の塩分が1g以下のおかず - いため物編

いため物は、油のこくと香ばしさで、薄塩でもおいしいもの。ただし、高エネルギーにならないよう、油の量は控えめに。香りのよい油を使ったり、素材の下調理を工夫しましょう。

セロリときゅうりの辛みいため

セロリときゅうりの辛みいため

【材料】(2人分) ・セロリ80g ・きゅうり60g ・ねぎのみじん切り20g ・赤とうがらしの小口切り少々 ・ごま油小さじ2 ・塩小さじ1/5

【作り方】
1.セロリは筋をそいで1cm角に切る。きゅうりも1cm角に切る。
2.フライパンに油とねぎ、赤とうがらしを入れて熟し、香りが立ったら赤とうがらしはとり出し、1を加えていため合わせ、塩を振る。
3.器に盛って、あれば糸とうがらしを飾る。

50Kcal カリウム243mg 塩分0.5g

にんじんとえのきだけのいため物

にんじんとえのきだけのいため物

【材料】(2人分) ・にんじん100g ・ピーマン60g ・えのきだけ50g ・香味油大さじ1 ・A(しょうゆ、酒各小さじ1 塩小さじ1/6 こしょう少々)

【作り方】
1.にんじんは斜め薄切りにしてからせん切りにする。ピーマンもせん切りにする。えのきは二つに切る。
2.香味油を熱してにんじん、ピーマン、えのきの順にいため、Aで調味する。

62Kcal カリウム286mg 塩分0.8g

副菜の塩分が1g以下のおかず - あえ物とサラダ編

いんげんとエリンギのカレーマヨあえ

いんげんとエリンギのカレーマヨあえ

【材料】(2人分) ・さやいんげん80g ・エリンギ100g ・しょうゆ小さじ1 ・A(マヨネーズ小さじ2 カレー粉少々)

【作り方】
1.さやいんげんは熱湯でゆでて、3cm長さの斜め切りにする。エリンギは縦に大きく裂き、綱にのせて焼き、長さを半分に切る。
2.1をしょうゆであえて汁けをきり、Aであえる。

51Kcal カリウム351mg 塩分0.5g

大根とりんごのナムル

大根とりんごのナムル

【材料】(2人分) ・大根150g ・りんご50g ・塩小さじ1/3 ・A(酢小さじ1 砂糖、ごま油各小さじ1/2 すり白ごま小さじ2)・一味とうがらし少々 ・サニーレタス小2枚

【作り方】
1.大根は太めのせん切りにして塩を振り、10分おいてから水けをしぼる。りんごもせん切りにする。
2.Aを合わせて1をあえ、サニーレタスを敷いた器に盛り、一味とうがらしを振る。

メモ りんごは酸味のある紅玉やあかねやふじなどを。なしでもおいしい。
64Kcal カリウム337mg 塩分0.5g

焼きなすの和風サラダ

焼きなすの和風サラダ

【材料】(2人分) ・なす3個 ・玉ねぎ30g ・A(だし大さじ2 薄口しょうゆ、サラダ油各小さじ1 塩1つまみ こしょう少々)・削り節少々

【作り方】
なすは皮つきのまま網で焼き、水にとって皮をむく。縦に裂いてヘタを落とし、Aに浸して冷やし、器に盛る。玉ねぎの薄切りと削り節をのせる。

53Kcal カリウム281mg 塩分0.7g
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