高血圧 - 副菜の塩分が1g以下のおかず

副菜の塩分が1g以下のおかず - 煮物編

小松菜と油揚げのいため煮

【材料】（2人分） ・小松菜160g ・にんじん40g ・油揚げ1枚（20g）・サラダ油、酒、しょうゆ各小さじ2

【作り方】
1.小松菜は3cm長さに切り、にんじんは皮をむいて3cm長さのせん切りにする。
2.油揚げは熱湯をさっとかけて油抜きをし、細切りにする。
3.なべに油を熟し、にんじんを入れてさっといため、小松菜と油揚げを加えていため合わせる。酒としょうゆを加えて味がなじむまで煮る。

キャベツとかにのしょうが煮

【材料】（2人分） ・キャベツ200g ・かに（ゆで身）30g ・しょうが14かけ・ だし1/2 カップ、薄口しょうゆ、みりん各小さじ1 ・A（かたくり粉小さじ1 水小さじ2） ・ごま油小さじ1/4

【作り方】
1.キャベツは3cm角に切る。かには軟骨を除いて大きくほぐす。しょうがはせん切りにする。
2.なべにだしとしょうゆ、みりん、しょうがを入れ、キャベツとかにを加えて蓋をして中火にかける。煮立ったら火を弱めて2分煮、Aを流してとろみをつけ、火を止めてごま油を落とす。

チンゲンサイと桜えびのグノーム煮

【材料】（2人分） ・チンゲンサイ160g ・桜えび20g ・サラダ油小さじ2 ・酒大さじ1/2 ・牛乳3/4カップ弱 ・こしょう少々 ・A（かたくり粉大さじ1/2 水大さじ1）

【作り方】
1.チンゲンサイの葉はざく切りに、軸は縦二つ～三つに切る。
2.なべに油を熱し、1の軸と桜えびをいため、酒を加えて軽く蒸し煮にする。牛乳と葉を加えて一煮し、こしょうを振り、Aでとろみをつける。

副菜の塩分が1g以下のおかず - いため物編

いため物は、油のこくと香ばしさで、薄塩でもおいしいもの。ただし、高エネルギーにならないよう、油の量は控えめに。香りのよい油を使ったり、素材の下調理を工夫しましょう。

セロリときゅうりの辛みいため

【材料】（2人分） ・セロリ80g ・きゅうり60g ・ねぎのみじん切り20g ・赤とうがらしの小口切り少々 ・ごま油小さじ2 ・塩小さじ1/5

【作り方】
1.セロリは筋をそいで1cm角に切る。きゅうりも1cm角に切る。
2.フライパンに油とねぎ、赤とうがらしを入れて熟し、香りが立ったら赤とうがらしはとり出し、1を加えていため合わせ、塩を振る。
3.器に盛って、あれば糸とうがらしを飾る。

にんじんとえのきだけのいため物

【材料】（2人分） ・にんじん100g ・ピーマン60g ・えのきだけ50g ・香味油大さじ1 ・A(しょうゆ、酒各小さじ1 塩小さじ1/6 こしょう少々)

【作り方】
1.にんじんは斜め薄切りにしてからせん切りにする。ピーマンもせん切りにする。えのきは二つに切る。
2.香味油を熱してにんじん、ピーマン、えのきの順にいため、Aで調味する。

副菜の塩分が1g以下のおかず - あえ物とサラダ編

いんげんとエリンギのカレーマヨあえ

【材料】（2人分） ・さやいんげん80g ・エリンギ100g ・しょうゆ小さじ1 ・A（マヨネーズ小さじ2 カレー粉少々）

【作り方】
1.さやいんげんは熱湯でゆでて、3ｃｍ長さの斜め切りにする。エリンギは縦に大きく裂き、綱にのせて焼き、長さを半分に切る。
2.1をしょうゆであえて汁けをきり、Aであえる。

大根とりんごのナムル

【材料】（2人分） ・大根150g ・りんご50g ・塩小さじ1/3 ・A（酢小さじ1 砂糖、ごま油各小さじ1/2 すり白ごま小さじ2）・一味とうがらし少々 ・サニーレタス小2枚

【作り方】
1.大根は太めのせん切りにして塩を振り、10分おいてから水けをしぼる。りんごもせん切りにする。
2.Aを合わせて1をあえ、サニーレタスを敷いた器に盛り、一味とうがらしを振る。

焼きなすの和風サラダ

【材料】（2人分） ・なす3個 ・玉ねぎ30g ・A（だし大さじ2 薄口しょうゆ、サラダ油各小さじ1 塩1つまみ こしょう少々）・削り節少々

【作り方】
なすは皮つきのまま網で焼き、水にとって皮をむく。縦に裂いてヘタを落とし、Aに浸して冷やし、器に盛る。玉ねぎの薄切りと削り節をのせる。