40代 健康

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40代からの体の悩み
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vol.2 生活習慣病の王様
vol.3 あなたの重症度と治療法は?
vol.4 高血圧のタイプ
vol.5 どこで高くなる?
vol.6 高血圧による体のダメージ
vol.7 血圧の自己測定
vol.8 血圧計の種類
vol.9 血圧の測り方
vol.10 血圧の測り方2
vol.11 運動療法
vol.12 その他の生活対策
vol.13 食生活の改善
vol.14 食生活の改善2
vol.15 塩分を上手に採る
vol.16 食塩制限の基本
vol.17 カリウムの上手な採り方
vol.18 カルシウムの上手な採り方
vol.19 食生活のその他の注意
vol.20 高血圧に良い肉や魚乳製品
vol.21 高血圧に良い野菜きのこ、海藻
vol.23 食塩含有量の多い加工食品
vol.24 薬物による高血圧の治療
vol.25 薬物による高血圧の治療2
vol.26 薬物による高血圧の治療3
vol.27 塩分が1日10g以下の献立1
vol.28 塩分が1日10g以下の献立2
vol.29 塩分が1~2gのおかず
vol.30 塩分が1g以下のおかず
vol.31 血圧を下げる食事1
vol.32 血圧を下げる食事2
vol.34 血圧を下げる食事4
vol.35 血圧を下げる食事5
vol.36 血圧を下げる食事6

高血圧 - 血圧を下げる食事その3

いわしスープ

持続性のある降圧作用が特徴

いま、注目されている、いわしの成分があります。それが、いわしのペプチドです。ペプチドとは、アミノ酸の分子が2つ以上つながった物質のことで、ペプチドがたくさん結合したものが、タンパク質です。したがって、いわしのペプチドは、いわしの主成分であるタンパク質のなかに含まれています。このいわしのペプチドに、血圧を下げる働きがあることがわかりました。血液の中には、血圧を調節しているアンジオテンシンという物質があります。アンジオテンシンには:とⅢがあり、アンジオテンシンIがアンジオテンシンⅡになると、血圧が上昇する仕組みになっています。そして、このIからⅡへの変化には、ACE酵素(アンジオテンシン変換酵素)が関係しています。つまり、ACE酵素の働きを阻害する成分があれば、血圧の上昇を防ぐことができるわけです。その成分が、いわしのペプチドなのです。また、これまでの研究や試験によって、いわしのペプチドの降庄作用には持続性があり、体が持っている本来の血圧調節機能をとり戻してくれる働きがあることもわかっています。さらに、いわしのペプチドには、末梢の血管の血流を促す作用もあります。そのため、冷え性や血行不良からくる肩こりや腰痛などに対しても効果的です。

いわしの脂肪が血管を若返らせる

いわしには、若々しい血管を保つEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)という、不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。EPAには、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らし、動脈硬化や肥満を防ぐ働きもあります。また、血小板の凝集を抑えて、血液をサラサラにする効果もあるので、血圧のコントロールに役立ちます。このほか、いわしに含まれるカルシウムは、骨を丈夫にし、神経の興奮をしずめてイライラや不眠症の改善にも効果を発揮します。カルシウムは、ビタミンDといっしょにとると吸収率が高まりますが、いわしには、ビタミンDが豊富に含まれていることも利点です。さらに、いわしには、むくみや疲労感をとり除き、目や皮膚の健康を保つビタミンB1・B2、美肌を保つビタミンAも多く含まれています。いわしのEPAやDHAは脂肪なので、食べるときは、調理の際に油が失われやすい焼き物や揚げ物はあまりおすすめできません。「いわしスープ」にして汁まで残さずに食べれば、いわしの栄養をむだなく採ることができます。

いわしスープの作り方

いわしスープ

材料(2人分) ・いわし 2~3尾(長さ20cm程度の大きさ)・しょうがの薄切り 2~3枚・ねぎの葉の部分 適量・水 500ml・塩 小さじ1/2弱

作り方
1.いわしは、エラとはらわたをとり除水洗いする。
2.いわしを食べやすい大きさに切る。ねぎは7~8cm長さに切る。
3.鍋にいわし、ねぎ、しょうが、水を入れて強火にかける。
4.煮立ったらアクをとり、弱火にして20分ほど煮る。鍋のふたはしない。
5.塩で味をととのえて器に盛り、好みで刻んだ青ねぎを散らす。

メモ
・1日1尾(100~150g)を目安に食べるいわしの身やスープは全部食べる。
・可食部が70~100gあれば、1日の摂取量としてOK。
・しょうがと長ねぎを加えることで、いわしの臭いが気にならなくなる。
・いわしスープは冷めると生臭くなるので、温かいうちに食べる。
・腎臓病や糖尿病などで食事制限を受けている人は、医師や栄養士に相談してから食べるようにしてください。

黒豆スープ

黒豆の煮汁で高血圧患者の血圧が改善

黒豆の血圧降下パワーの秘密は、その成分にあります。まず注目すべきは、豊富なカリウムです。カリウムは、細胞の中の余分なナトリウム(塩分)を尿として排出する働きがあり、必要以上の塩分の吸収を防いで血王を下げてくれます。私たちが1日に摂取すべきカリウムの量は2~3.5gですが、黒豆には100g中1.9gのカリウムが含まれています。もう1つ注目したいのが、黒豆の血管拡張作用です。黒豆に含まれるリノール酸やリノレン酸などの不飽和脂肪酸は、酵素の働きによって血管を広げ、血液をサラサラにしてくれます。また、黒豆には、病気や老化の原因になる活性酸素を除去するポリフェノール類の一種、アントシアニンやイソフラボンという成分も豊富です。さらに、アントシアニンの働きを高めるサポニン、レシチン、ビタミンEも多く、これらの相乗効果で活性酸素の害を抑えます。さらに、黒豆の成分の1つであるガラクトオリゴ糖が、腸内の乳酸菌などの善玉菌をふやしてくれます。そして、腸内環境をととのえ、脂質や糖質の吸収を抑えてくれるので、高血圧や動脈硬化の改善につながるほか、減量効果も期待できるというわけです。

黒豆を煮出したスープは効果大

黒豆の薬効は、まだまだあります。黒豆のアクに含まれるトリプシン・インヒビターには、インスリンを分泌する膵臓の機能を高める作用があります。また、黒豆に含まれるサポニンには肥満を防ぐ作用が、食物繊維にはコレストロールの吸収を防ぐ働きが確認されています。さらに、黒豆のアントシアニンとビタミンAには、視力の低下を防ぎ、肌荒れやミ、シワ、冷え性などを改善する効果があります。このように、さまざまな効能を合わせ持った黒豆は、食べるよりも、昔から伝わる煮出したスープを飲むという方法のほうが成分の吸収がよく、効率的です。「黒豆スープ」を作ったあとの黒豆にも、食物繊維が豊富に含まれているので、いっしょに食べたり、料理に活用したりしましょう。なお、黒豆スープはカリウムを多量に含むので、腎臓の病気のある人は控えてください。

黒豆スープの作り方

黒豆スープ

材料(3日分) ・黒豆 150g・水 1.5リットル

作り方
1.黒豆は水(分量外)でさっと洗い、水と一緒に鍋に入れ、最低でも5時間漬けておく。
2.漬けておいた水と一緒に強火にかけ、沸騰させる。アクも健康に良い成分が豊富なので、出てきたらかき混ぜる。
3.沸騰したら弱火にし、15~30分煮込む。
4.出来上がり。1日二回、約200mlずつ飲む
5.保存するときは密閉容器に入れて冷蔵庫へ。3日以内に飲みきること。飲むときはあたため直したほうが効果的。

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