高血圧 - 血圧を下げる食事その5

きなこミルク

きなことミルクで良質のタンバク質を補給

高血圧を予防・改善するためには、食生活の改善、なかでも塩分を減らすことがカギとなります。塩分（ナトリウム）は、体内でカリウムと結合して排出されます。つまり、血圧を下げるためには、カリウムを多く含む食品をとることがたいせつになるのです。カリウムを豊富に含む食品には、緑黄色野菜やいも類、海藻類、バナナなどがあります。ここで紹介する「きなこミルク」も、血圧をコントロールする一助になるドリンク。作り方はきわめて簡単で、コップ1杯の牛乳に、ティースプーン2杯のきなこを加えるだけの手軽さです。

便秘を解消して早朝高血圧の予防を

「きなこミルク」 の最大の特徴は、ミルクときなこに含まれる動物性と植物性の良質のタンパク質を同時にとれるという点です。これらのタンパク質には、血管を丈夫にする働きがあります。しかも、前に触れたカリウムについていえば、きなこ10gで190mg、牛乳200gで300mg、合計490mgものカリウムをとることができ、血圧のコントロールに役立つ飲み物といえるでしょう。また、きなこは食物繊維も豊富ですから、便秘の解消に効果的です。高血圧の人のなかには、早朝の血圧が高いタイプがいます。こうした早朝高血圧の場合、朝に血圧が上がっていますから、便秘のせいでトイレでいきんだりすると、血管に負担がかかり、さらに血圧が上がる危険があります。こうした早朝高血圧を防ぐためにも、食物繊維が豊富なきなこをとって便秘を防ぐことが大切。

きなこミルクの作り方

1.牛乳コップ一杯分に、きなこをティースプーン2杯加える。
2.きなこと牛乳を良くかきまぜる。
3.牛乳にきなこがなじんだら完成。朝食前に飲むと効果的。

アーモンドミルク

アーモンドの脂質は動脈硬化予防に有効

脂質をとりすぎると、余分なコレステロールが血管壁に付着して、動脈硬化を起こします。さらに、摂取する脂質の種類も、動脈硬化の発症に影響を及ぼします。脂質には、飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の3種類があり、それぞれ3対4対3の割合でとるのが望ましいとされています。このバランスが崩れて飽和脂肪酸をとりすぎると、動脈硬化が引き起こされます。そこで、良質の脂質の補給源としてすすめられるのがアーモンド。アーモンドの脂質の約70％を占めるオレイン酸です。オレイン酸は、体内の善玉コレステロールをふやし、悪玉コレステロールは減らすという、精妙な作用をもっています。そのため、アーモンドを食べると動脈硬化が改善し、血圧の降下にも役立つのです。また、アーモンドには、ビタミンEもたっぷりと含まれています。若返りのビタミンといわれるビタミンEには、抗酸化作用があるのです。活性酸素は酸化力の強い酸素で、体内に過剰に発生すると、細胞を酸化させて病気や老化の原因になります。アーモンドのビタミンEは、この活性酸素の働きを抑制するのに有効に働きます。しかも、アーモンドの薄皮にはポリフェノールという色素或分が含まれ、この成分も強力な抗酸化作用を発揮します。アーモンドを食べると、これらの成分が複合的に働くのです。

牛乳をプラスしてミネラルを有効活用

そのほか、アーモンドには、食物繊維やミネラル類も豊富に含まれています。アーモンドの食物繊維は、100g中10.4gで、玄米の約3倍にものぼります。この豊富な食物繊維が、便秘の解消はもちろん、動脈硬化や高血圧の予防に効果を発揮するのです。ミネラル類では、高血圧の予防に必要なカリウムやマグネシウムが豊富に含まれているのが特徴です。アーモンドは、そのまま食べることが一般的ですが、牛乳とあわせてとると、さらに薬効が高くなります。牛乳のタンパク質には血管をしなやかにして動脈硬化を防ぐ働きがあります。また、牛乳に含まれるカルシウムは、血管の収縮・拡張に働いたり、骨の形成に欠かせない成分ですが、単独ではその効果が現れにくいという性質があります。しかし、アーモンドのマグネシウムといっしょにとることで、体内で有効活用されるようになるのです。牛乳にアーモンドを加えた「アーモンドミルク」 は、手軽で栄養バランスの良い、オススメの健康ドリンクです。

アーモンドミルクの作り方

材料（1杯分） ・生アーモンド 25粒（約27～33g）・牛乳 200ml

作り方
1.アーモンドをこまかくする。生アーモンドは包丁で刻むことができる。すり鉢やミルを使って細かくしても良い。ミルなら30秒ほどで粉末になる。
2.コップに牛乳を入れ、1を加えてよくかきませる。
3.でき上がり。コップの底に残った粉も食べる。